Es común escuchar que contar calorías es una pérdida de tiempo. Sin embargo, cuando se trata de peso y salud, las calorías importan. Esto se ha demostrado innumerables veces en experimentos científicos llamados «estudios sobre la sobrealimentación».
Todos estos estudios han demostrado que cuando las personas consumen más calorías de las que queman, aumentan de peso. Este simple hecho significa que contar calorías y limitar su consumo puede ser eficaz para prevenir el aumento de peso o para ayudar a perderlo.
¿Qué son las calorías?
Científicamente, las calorías son una medida de energía. Podemos diferenciar entre dos tipos de calorías: calorías «pequeñas» (cal) y calorías «grandes» (Cal o kcal).
Las calorías «pequeñas» estiman la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de cada gramo de agua consumido en un grado Celsius. Las calorías «grandes», también conocidas como kilocalorías o kilocalorías (kcal), son más populares entre las personas preocupadas por su dieta y su salud, y se refieren a las calorías presentes en los alimentos.
Las calorías «grandes» equivalen a 1000 calorías «pequeñas» (una kilocaloría).
La ingesta calórica diaria es de suma importancia para la salud de una persona. Las calorías provenientes de los alimentos proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria para mantener una vida saludable.
Todas las células del cuerpo necesitan energía para realizar sus funciones específicas, desde el metabolismo de las proteínas hasta el ciclo de Krebs. Al ingerir alimentos, estos se descomponen liberando dicha energía, que el cuerpo utiliza de inmediato o puede almacenarse para su uso posterior, según las necesidades del organismo en ese momento.
¿Cuántas calorías se recomiendan por día?
La cantidad de calorías que debes consumir cada día depende de numerosos factores, entre ellos tu edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica.
Para bajar de peso, es importante crear un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de lo habitual o realizar actividad física más intensa. Algunas personas optan por combinar ambas estrategias: comer menos y aumentar su actividad física.
Sin embargo, es importante asegurarse de consumir suficientes calorías diariamente para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita, incluso si está tratando de perder peso.
Reducir drásticamente la ingesta calórica no solo provoca numerosos efectos secundarios graves, sino que también aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. Además, puede ocasionar cambios metabólicos que dificultan mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Según las pautas dietéticas oficiales, esta debería ser la ingesta calórica diaria para cada persona, dependiendo de la edad y el sexo:
- Mujeres:
- entre 19 y 30 años de edad – 2.000 – 2.400 calorías;
- entre 31 y 59 años de edad – 1800 – 2200 calorías;
- Mayores de 60 años: entre 1.600 y 2.000 calorías.
La mayoría de las mujeres de entre 19 y 30 años necesitan al menos 2.000 – 2.400 calorías al día para mantener su peso.
Las mujeres de entre 31 y 59 años tienen necesidades energéticas ligeramente menores. En general, las mujeres de este grupo de edad deben consumir entre 1800 y 2000 calorías al día para mantener su peso corporal.
Las mujeres mayores de 60 años generalmente requieren menos calorías y suelen necesitar consumir entre 1.600 y 2.000 calorías por día para mantener su peso.
Ten en cuenta que la cantidad exacta de calorías que necesitas puede estar en un extremo u otro del rango, o incluso más allá, dependiendo de tu nivel de actividad, teniendo en cuenta tu altura, peso y estado de salud.
- Hombres:
- entre 19 y 30 años – 2400 – 3000 calorías;
- entre 31 y 59 años – 2200 – 3000 calorías;
- mayores de 60 años – 2.000 – 2.600 calorías.
Las directrices dietéticas oficiales más recientes estiman que los hombres de entre 19 y 30 años deben consumir entre 2400 y 3000 calorías al día para mantener su peso.
Las necesidades energéticas disminuyen con la edad. Los hombres de entre 31 y 59 años necesitan entre 2200 y 3000 calorías para mantener su peso, mientras que las personas mayores de 60 años necesitan entre 2000 y 2600 calorías.
Los hombres muy activos o con ciertas afecciones de salud pueden necesitar más calorías. ¡Consulta con tu médico o nutricionista para saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso y tu salud!
¿Cómo se calculan las calorías?
Calcular las calorías es importante para el mantenimiento del peso, la pérdida de peso y la salud en general.
A una dieta equilibrada y saludable, también puedes añadir suplementos para perder peso para obtener un efecto potenciado.
Gracias a los avances tecnológicos, contar calorías a diario puede ser una tarea muy sencilla. Existen multitud de aplicaciones y sitios web que simplifican el proceso, ofreciendo maneras rápidas y fáciles de registrar los alimentos que consumes.
¿Cómo medir las porciones de alimentos para calcular las calorías?
El tamaño de las raciones de comida ha comenzado a aumentar, no solo en casa, sino también en los restaurantes.
Contar calorías puede ayudarte a combatir el exceso de comida, ya que te permite comprender mejor la cantidad de alimento que realmente necesitas ingerir. Puedes hacerlo utilizando una báscula de cocina o tazas medidoras.
Sin embargo, no es necesario que seas exacto con todas las medidas. En cambio, debes tener cuidado al registrar alimentos con alto contenido de grasas o azúcares, como la pizza, el helado y los aceites. Un registro o cálculo inadecuado puede causar una gran diferencia entre la ingesta registrada y la real.
Aquí tenéis cinco consejos finales para contar calorías:
- Prepárate para este viaje. Antes de comenzar, descarga una aplicación para contar calorías, decide cómo medirás o estimarás tus porciones de comida y crea un plan de comidas.
- Lea las etiquetas de los alimentos. Asegúrese de comprobar la ración recomendada en el envase.
- Elimina cualquier tentación y elige refrigerios saludables sin azúcar;
- Elige un plan de pérdida de peso lento y constante;
- Practica ejercicio con regularidad. Asegúrate de consumir suficientes calorías para tener energía durante el entrenamiento.
La cantidad de calorías que necesitas cada día depende de tu objetivo personal: ¿quieres mantener tu peso? ¿Bajar de peso? ¿O subir de peso?, así como de otros factores como tu sexo, edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica.
Si bien calcular la cantidad de calorías que consumes puede ayudarte a controlar tu peso, también es importante seguir una dieta equilibrada y considerar el valor nutricional general de tus comidas.
Para crear un estilo de vida saludable, ¡consulte a su médico o nutricionista!
Fuentes de información:
Osilla, EV, Safadi, AO, Sharma, S. (2022). Calorías. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
West, H. (2016). Conteo de calorías básico: Cómo contar calorías para bajar de peso. https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101#TOC_TITLE_HDR_9
Link, R. y Gunnars, K. (2021). ¿Cuántas calorías debo consumir al día para bajar de peso? https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
