El apio pertenece a la familia Apiaceae, junto con la zanahoria, el perejil y la chirivía. Es un ingrediente frecuente en la cocina rumana, pero también tiene otros usos menos conocidos en nuestro país. Así, el apio puede consumirse como un tentempié bajo en calorías. Tanto la raíz como los tallos se utilizan en diversas preparaciones culinarias.
El apio pertenece a la familia Apiaceae, junto con la zanahoria, el perejil y la chirivía. Es un ingrediente frecuente en la cocina rumana, pero también tiene otros usos menos conocidos en nuestro país. Así, el apio puede consumirse como un tentempié bajo en calorías. Tanto la raíz como los tallos se utilizan en diversas preparaciones culinarias.
Además de tener múltiples usos, el apio también ofrece numerosos beneficios para la salud. ¡Descubre cuáles son y cómo puedes incluirlo en tu dieta!
- Rusnoto Rusnoto y cols. «Efecto del jugo de apio sobre la presión arterial en pacientes hipertensos de la aldea de Bakalan, Kalinyamatan…». ResearchGate, [fecha desconocida], 13 de febrero de 2019, www.researchgate.net/publication/334396402_The_Effect_of_Celery_Juice_on_Blood_Pressure_among_Hypertensive_Patients_in_Bakalan_Village_Kalinyamatan_Jepara_Central_Java. Consultado el 13 de marzo de 2022.
- Arango, Daniel, et al. «La apigenina dietética reduce la expresión de miR-155 inducida por LPS, restableciendo el equilibrio inmunitario durante la inflamación». Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, n.º 4, 23 de febrero de 2015, págs. 763-772, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201400705, 10.1002/mnfr.201400705. Consultado el 13 de marzo de 2022.
- Sung, Bokyung, et al. «Papel de la apigenina en la prevención del cáncer mediante la inducción de apoptosis y autofagia». Journal of Cancer Prevention, vol. 21, n.º 4, 30 de diciembre de 2016, págs. 216-226, www.jcpjournal.org/journal/view.html?doi=10.15430/JCP.2016.21.4.216, 10.15430/jcp.2016.21.4.216. Consultado el 13 de marzo de 2022.
- Hedayati, Narges, et al. «Efectos beneficiosos del apio (Apium graveolens) sobre el síndrome metabólico: una revisión de la evidencia existente». Phytotherapy Research, vol. 33, n.º 12, 29 de agosto de 2019, págs. 3040-3053, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31464016/, 10.1002/ptr.6492. Consultado el 13 de marzo de 2022.
Composición del apio
Antes de hablar de los beneficios del apio, debemos averiguar a qué se deben. Cualquier efecto que un alimento tenga en el cuerpo se produce por uno o más nutrientes que lo componen.
El apio es muy bajo en calorías y macronutrientes, no contiene colesterol, pero sí pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales. El tallo del apio es más rico en nutrientes. También contiene varios antioxidantes potentes, como betacaroteno, vitamina C y flavonoides.
El apio también es muy rico en ftálidos, una clase de compuestos biológicamente activos con numerosos efectos beneficiosos para el organismo. Esta verdura también contiene otros antioxidantes, como la lunularina y el bergapteno.
Por cada 100 g, el apio contiene:
- 14 kcal;
- 0,69 g de proteína;
- 0,17 g de lípidos;
- 2,97 g de carbohidratos;
- 1,6 g de fibra.
Propiedades y beneficios del apio
El consumo regular de apio puede tener algunos beneficios para la salud. Sin embargo, estos son significativos cuando se mantiene un estilo de vida saludable. Estos son los beneficios del apio para el organismo:
Ayuda a controlar la presión arterial
Debido a su contenido en ftálidas, se dice que el apio mejora los valores de presión arterial. Las ftálidas son sustancias naturales que relajan las paredes arteriales y favorecen un flujo sanguíneo óptimo. Por lo tanto, el jugo de apio podría ser beneficioso para pacientes con hipertensión sistólica, como lo demostraron Rusnoto et al. en el estudio «Efecto del jugo de apio sobre la presión arterial en pacientes hipertensos de la aldea de Bakalan, Kalinyamatan, Jepara, Java Central».
Reduce la inflamación
Los compuestos bioactivos del apio, especialmente la apigenina, reducen la inflamación en el organismo. En el estudio «La apigenina dietética reduce la expresión de miR-155 inducida por LPS, restableciendo el equilibrio inmunitario durante la inflamación», Arango et al. demuestran que la apigenina reduce la expresión de proteínas inflamatorias, lo que sugiere un efecto antiinflamatorio.
Reduce el riesgo de cáncer
El estrés oxidativo favorece el desarrollo del cáncer. Gracias a los compuestos antioxidantes presentes en el tallo de apio, que reducen el estrés oxidativo, este contribuye a disminuir el riesgo de cáncer. Además, se dice que algunos compuestos del apio poseen propiedades anticancerígenas. Por ejemplo, se ha observado que la apigenina induce la apoptosis (muerte celular programada) y la autofagia (autodestrucción) en las células cancerosas (Sung et al., “Role of Apigenin in Cancer Prevention via the Induction of Apoptosis and Autophagy”).
Favorece la salud cardiovascular
Tanto por su efecto sobre la presión arterial como por su contenido antioxidante, el apio (Apio) favorece la salud cardiovascular. El estrés oxidativo y la inflamación son los principales factores responsables de la aparición de enfermedades cardiovasculares (Hedayati et al., “Beneficial Effects of Celery (Apium Graveolens) on Metabolic Syndrome: A Review of the Existing Evidences”).
Ayuda con el control glucémico
El apio tiene un índice glucémico bajo y una cantidad muy pequeña, casi insignificante, de carbohidratos. Por lo tanto, su consumo no provoca fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre. Además, como ocurre con todos los alimentos y productos nutricionales ricos en fibra, retrasa la absorción de glucosa de otros alimentos.
Por supuesto, se necesitan más estudios para sacar conclusiones sobre los beneficios del apio.
Formas de uso
1. Sopas y guisos.
Tradicionalmente, la raíz de apio se añade a las sopas y guisos para darles su sabor característico. Por otro lado, también se puede añadir apio nabo a estas preparaciones.
2. Ensalada de verduras frescas.
Aunque solemos añadirlo a platos cocinados, el apio crudo es más rico en nutrientes. La raíz de apio se puede rallar y añadir a cualquier ensalada de verduras frescas, según tus preferencias. El tallo de apio también es un ingrediente perfecto para ensaladas.
3. Ensalada de apio, manzana y zanahoria.
Una ensalada muy conocida es la que se prepara con apio nabo rallado, manzana rallada y zanahoria rallada. Es un tentempié saludable y delicioso, rico en vitaminas y minerales.
4. Batido de tallo de apio.
Un uso menos conocido del apio es el batido. Este se prepara con tallo de apio, pepino, manzana, espinacas frescas y limón. Aporta una importante dosis de energía y nutrientes.
5. Tallos de apio con hummus.
Los tallos de apio con hummus son un tentempié rápido, sabroso y bajo en calorías. Solo necesitas unos cuantos tallos finos de apio y un bol de hummus.
Por lo tanto, podemos seguir consumiendo apio con total tranquilidad y beneficiarnos de sus propiedades. Además, podemos diversificar nuestra dieta añadiéndolo a muchos platos.
¿Qué es la quercetina y qué papel desempeña en el apio?
La quercetina es un tipo de antioxidante presente en verduras de hoja verde, tomates, bayas y brócoli. Se considera un pigmento o colorante vegetal y, por lo tanto, se encuentra en frutas y verduras de colores vivos, siendo uno de los antioxidantes más abundantes en nuestra dieta.
Numerosos estudios demuestran que la quercetina tiene una capacidad extremadamente alta para combatir los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células del cuerpo cuando sus niveles son demasiado altos.
El daño que provocan se ha relacionado con numerosas enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas o la diabetes; de ahí la importancia de consumir alimentos ricos en antioxidantes que combatan a estos agentes nocivos.
La quercetina es el flavonoide más abundante en la dieta. Se estima que una persona promedio consume entre 10 y 100 mg diarios provenientes de diversos alimentos. Si bien una dieta saludable cubre esta ingesta, algunas personas recurren a suplementos alimenticios que contienen quercetina en forma concentrada para obtener efectos aún más potentes.
En resumen, cuando hablamos de las propiedades de la quercetina, nos referimos a su capacidad antioxidante para neutralizar los radicales libres, compuestos químicos inestables que pueden dañar las membranas celulares y el ADN, provocando la muerte celular.
Referencias:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/health-benefits-of-celery
https://www.verywellhealth.com/celery-7489011
