PARCIALMENTE CIERTO
La confusión entre «natural» y «saludable» ha generado un nuevo mito nutricional que ha llevado gradualmente a la pérdida de popularidad del azúcar, considerado actualmente un factor perjudicial en la nutrición humana.
En cambio, la miel (y otros edulcorantes llamados naturales) han comenzado a recomendarse como una alternativa saludable al azúcar, incluso en dietas para bajar de peso, y se han incorporado a la dieta diaria.
Sin embargo, los beneficios para la salud de la miel tienden a sobreestimarse. En cuanto a los efectos negativos para la salud, tanto el azúcar como la miel se comportan de forma similar, especialmente en caso de exceso. Ambos son azúcares (carbohidratos simples), y el cuerpo no tiene en cuenta esta terminología.
El azúcar, también conocido como sacarosa, es un carbohidrato simple (disacárido) compuesto por dos moléculas: glucosa y fructosa. Sin embargo,
la miel tiene una composición mucho más compleja que el azúcar. Sus principales componentes son fructosa y glucosa, otros tipos de azúcares, agua, ácidos, proteínas, vitaminas y minerales. En la miel, la glucosa (30%) y la fructosa (38%) se encuentran en forma libre como monosacáridos. También están presentes en pequeñas cantidades los oligosacáridos, una serie de disacáridos (7%): sacarosa (1%), maltosa, kojibiosa, turanosa, isomaltosa y maltulosa.
- Miel: una guía de referencia para los edulcorantes naturales, enlace: http://www.honey.com//images/downloads/refguide.pdf
Endulzamiento y poder calórico
La fructosa es el monosacárido más dulce, siendo predominante en la miel y dándole un sabor dulce, mucho más intenso en comparación con el azúcar. En promedio, la miel (materia seca) es 1,5 veces más dulce.
En su forma líquida, la miel es aproximadamente tan dulce como el azúcar y contiene 82,4 g de carbohidratos/100 g (en comparación con 100 g de sacarosa) y aporta 304 calorías/100 g al cuerpo (frente a 400 calorías en el caso de la sacarosa).
En términos de poder edulcorante, 1/3 de cucharadita de miel genera un sabor dulce que coincide con el efecto de 1 cucharadita de azúcar. En la práctica, es difícil lograr esta dosis, y los equivalentes habituales para el uso de miel son 1 cucharadita o 1 cucharada.
Teniendo en cuenta la mayor densidad de la miel, la dosis diaria recomendada de miel, azúcar y otros edulcorantes puede superarse fácilmente.
- 1 cucharadita de azúcar = 5 g = 20 calorías
- 1 cucharada de azúcar = 10 g = 40 calorías
- 1 cucharadita de miel = 10 g = 32 calorías
- 1 cucharada de miel = 20 g = 64 calorías
Estos factores favorecen el consumo excesivo de miel, generando un superávit calórico que con el tiempo y en el contexto de un estilo de vida inadecuado podría tener efectos negativos sobre la salud.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para una dieta saludable limitan la ingesta de carbohidratos simples, como azúcar, miel y otros edulcorantes calóricos añadidos durante el procesamiento o la preparación de alimentos, al 10 % de la ingesta energética diaria.
En otras palabras, para una ingesta diaria de 2000 calorías, se consumirá un máximo de 200 calorías provenientes de azúcares, lo que significa 50 g de carbohidratos simples provenientes de sacarosa, miel, jarabe de glucosa y fructosa, zumos de fruta 100 % naturales, etc.
Valor nutricional
Tras las operaciones tecnológicas para obtener azúcar, este pierde los nutrientes (proteínas, minerales, vitaminas, etc.) presentes en la remolacha o la caña de azúcar antes de su procesamiento. Lea más sobre los principios nutricionales, las ventajas y las desventajas del consumo de azúcar aquí.
El azúcar sin refinar puede contener trazas de estos nutrientes, pero el azúcar refinado tiene un valor estrictamente calórico y no nutricional (excepto los carbohidratos).
¡Muy importante! El azúcar sin refinar no es lo mismo que el azúcar moreno. Puede encontrar más información sobre la diferencia entre el azúcar moreno y el blanco aquí.
La miel, además de su importante aporte de carbohidratos simples, puede contener proteínas (0,266%), vitaminas y minerales en pequeñas cantidades en comparación con la cantidad de miel permitida para el consumo habitual.
- Miel: una guía de referencia para los edulcorantes naturales, enlace: http://www.honey.com//images/downloads/refguide.pdf
Si bien no presenta valor nutricional, varios componentes podrían tener efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, este efecto depende de la dosis, lo cual no se puede lograr dadas las recomendaciones para una dieta equilibrada que implican limitar el consumo de miel y azúcares en general. Entre estas, las sustancias nutracéuticas más importantes son:
- flavonoides, especialmente los ácidos cafeico y ferúlico, que podrían contribuir al efecto antimicrobiano;
- ácidos orgánicos (0,17 – 1,17%), vitaminas y enzimas que podrían representar una fuente dietética de antioxidantes. Miel: una guía de referencia para los edulcorantes naturales, enlace: http://www.honey.com//images/downloads/refguide.pdf
La miel y el azúcar no son alimentos, por lo que no se consumen por su valor nutricional. Su función en la dieta diaria es la de ingrediente o condimento, para aumentar el sabor de los platos gracias a su particular sabor dulce y a sus propiedades hedónicas (que producen placer y satisfacción).
Miel vs. azúcar: efectos sobre la salud
Los efectos beneficiosos, pero también negativos, del consumo de miel frente al azúcar dependen del contexto: cantidad, frecuencia de consumo y hábitos de vida.
Efectos sobre el metabolismo de los carbohidratos y el riesgo de obesidad
Tanto el azúcar como la miel influyen en el equilibrio glucémico y la secreción de insulina. Las principales consecuencias del exceso de glucosa y fructosa de estos están representadas por la obesidad, la diabetes mellitus y las complicaciones cardiometabólicas relacionadas.
Dado que la fructosa es el monosacárido dominante presente en la miel, su consumo no influye en las variaciones de glucemia posteriores a la ingesta, en comparación con el azúcar (50% glucosa, 50% fructosa).
Con base en esta observación, se recomendó a las personas con diabetes consumir fructosa pura o miel, en detrimento del azúcar, para mantener el equilibrio glucémico.
- Efectos diferenciales de la miel, la sacarosa y la fructosa en los niveles de azúcar en sangre, enlace: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2394949
Sin embargo, una investigación reciente (2015) asocia un mayor consumo de fructosa con la aparición de enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome metabólico, aumento del estrés oxidativo, tejido adiposo visceral y riesgo de obesidad, tanto en adultos, pero especialmente en niños. Considerando estos hallazgos, la relación riesgo-beneficio ya no justifica tal recomendación en pacientes con diabetes.
- Restricción isocalórica de fructosa y mejora metabólica en niños con obesidad y síndrome metabólico, enlace: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21371/pdf
Además, la fructosa inhibe la secreción de grelina (la hormona que regula la ingesta de alimentos y la sensación de saciedad) y estimula ciertas áreas cerebrales ( el núcleo accumbens) que promueven una mayor ingesta de alimentos y, en consecuencia, una mayor ingesta calórica. Este mecanismo obesógeno es válido tanto para el consumo de miel como de azúcar.
- Charla franca sobre el jarabe de maíz de alta fructosa: qué es y qué no es, enlace: http://ajcn.nutrition.org/content/88/6/1716S.full
Actualmente, se ha comprobado que la sacarosa, así como la combinación de fructosa y glucosa presente en la miel y otros edulcorantes (jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de agave, etc.), no difieren en los efectos negativos de su consumo excesivo en el organismo, ya que se metabolizan por las mismas vías, independientemente de la fuente dietética.
- Charla franca sobre el jarabe de maíz de alta fructosa: qué es y qué no es, enlace: http://ajcn.nutrition.org/content/88/6/1716S.full
El uso de la miel en enfermedades respiratorias agudas en niños
En un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (2001) que analiza los remedios para la tos y el resfriado en el tratamiento de infecciones respiratorias agudas en niños pequeños, el uso de miel en combinación con líquidos tibios con limón se considera un remedio popular, asequible y seguro para los niños pequeños. Se debe evitar el exceso de miel, que se ha asociado con la aparición de diarrea osmótica.
- Tos y remedios para el resfriado para el tratamiento de infecciones respiratorias agudas en niños pequeños, enlace: http://www.who.int/maternal_child_adolescent/documents/fch_cah_01_02/en/
¡Muy importante! Las necesidades calóricas diarias de los niños son menores que las de los adultos, por lo que la ingesta máxima recomendada de azúcares es menor: entre 25 y 30 g de carbohidratos simples provenientes de la miel, el azúcar y otros edulcorantes calóricos, incluyendo jugos de fruta 100% naturales, bebidas azucaradas comerciales y dulces refinados.
- Guía para la ingesta de azúcares para adultos y niños, enlace: http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
No se recomienda la miel para bebés debido al riesgo de contaminación con Clostridium botulinum, una bacteria patógena que puede causar botulismo. Tampoco está indicada para bebés alimentados exclusivamente con leche materna, ya que podría inhibir el apetito del bebé por la leche materna.
- Tos y remedios para el resfriado para el tratamiento de infecciones respiratorias agudas en niños pequeños, enlace: http://www.who.int/maternal_child_adolescent/documents/fch_cah_01_02/en/
La acción lubricante de la miel y sus posibles efectos antiinflamatorios y antimicrobianos se consideran responsables de reducir la tos en los niños y las molestias, especialmente por la noche, según un estudio (2016) publicado en la revista científica Pediatrics.
La administración de 10 g de miel 30 minutos antes de acostarse se asoció con una reducción de los síntomas y la frecuencia de la tos, mejorando implícitamente la calidad del sueño en los bebés. Sin embargo, los resultados se basan en observaciones subjetivas de los padres y el estudio se realizó durante un corto período de tiempo (2 días), lo que dificulta extraer una conclusión concreta.
- Efecto de la miel en la tos nocturna y la calidad del sueño: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, enlace: http://pediatrics.aappublications.org/content/pediatrics/early/2012/08/01/peds.2011-3075.full.pdf
La mayoría de los beneficios de la miel se basan en teorías científicas no probadas o tienen su origen en prácticas de medicina tradicional, en comparación con la falta de beneficios para la salud del azúcar.
- Miel: evidencia científica, enlace: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/honey/evidence/hrb-20059618
En conclusión, es difícil determinar cuál de las dos opciones es más saludable. Aunque la balanza se inclina hacia la miel por ser un producto natural, no se ha demostrado su superioridad en cuanto a beneficios para la salud.
En el contexto de un estilo de vida saludable y activo y una dieta equilibrada, el consumo moderado de miel o azúcar para satisfacer los gustos dulces se acepta como parte integral de la dieta, según las preferencias personales.
