Está científicamente comprobado que una dieta rica en frutas y verduras tiene numerosos beneficios para la salud (principalmente, reduce el riesgo de enfermedades crónicas). Sin embargo, hacer cambios importantes en la dieta no siempre es fácil. En lugar de hacer grandes cambios, es recomendable empezar con cambios más pequeños y fáciles.
Está científicamente comprobado que una dieta rica en frutas y verduras tiene numerosos beneficios para la salud (principalmente, reduce el riesgo de enfermedades crónicas). Sin embargo, hacer cambios importantes en la dieta no siempre es fácil. En lugar de hacer grandes cambios, es recomendable empezar con cambios más pequeños y fáciles. Este artículo te explica qué puedes cambiar si quieres llevar una dieta equilibrada y saludable.
No comas rápido
El ritmo al que comes influye en la cantidad que comes y, por lo tanto, en tu índice de masa corporal (IMC). El apetito se ve influenciado por las hormonas, que son las sustancias que le indican al cerebro si tienes hambre o no. El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir este mensaje, por lo que comer más despacio puede darle al cerebro el tiempo necesario para percibir la sensación de saciedad.
Consumir fibra
La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo. También ayuda a controlar el azúcar en sangre y a reducir los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de fibra.
También es más saludable comer pan integral que pan refinado. Los cereales integrales son una buena fuente de:
- fibras;
- vitamina B;
- zinc;
- hierro;
- magnesio;
- manganeso;
Coma huevos, preferiblemente en el desayuno.
Los huevos son muy saludables, especialmente si se consumen por la mañana. Son ricos en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales (como la colina). Por lo tanto, simplemente sustituir el desayuno por huevos cada mañana puede tener importantes beneficios para la salud.
Aumentar la ingesta de proteínas
Comer una comida rica en proteínas reduce los niveles de la hormona del hambre más que una comida rica en carbohidratos. Además, la proteína puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quemas al día. El consumo de proteínas también es importante para prevenir la pérdida de masa muscular, que puede ocurrir con la pérdida de peso y la edad. Algunas buenas fuentes de proteína son:
- productos lácteos;
- cojones;
- manteca de cacahuete;
- huevos;
- frijoles;
- carne magra.
Hidrátate adecuadamente
Beber agua es muy importante para la salud. Algunos estudios han demostrado que el agua puede contribuir a la pérdida de peso e incluso aumentar ligeramente la cantidad de calorías quemadas. También se ha demostrado que beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Se recomienda beber agua, en lugar de jugos, para reducir la ingesta de azúcar y calorías.
Tome suplementos de omega-3 y vitamina D.
La vitamina D es una vitamina liposoluble muy importante para la salud ósea y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra en muy pocos alimentos, y los mariscos suelen ser los que contienen mayores cantidades.
El marisco también contiene ácidos grasos omega-3, que desempeñan funciones importantes en el organismo, como reducir la inflamación, mantener la salud cardíaca y favorecer la salud cerebral. Si cree que puede tener deficiencia de vitamina D, pruebe a tomar un suplemento de vitamina D.
Opte por patatas al horno, no fritas.
Reemplazar las papas fritas por papas horneadas o hervidas es una excelente manera de reducir calorías y evitar estos compuestos no saludables.
Come fruta, no jugo de fruta
La fruta contiene agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Diversos estudios han vinculado repetidamente el consumo de fruta con un menor riesgo de enfermedades (cardiopatías, diabetes tipo 2).
Dado que las frutas contienen fibra y diversos compuestos vegetales, sus azúcares naturales generalmente se digieren muy lentamente y no causan aumentos significativos en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, esto no aplica a los jugos de fruta. Muchos jugos de fruta no se elaboran con fruta real, sino con concentrados y azúcar.
Opte por palomitas de maíz en lugar de patatas fritas.
Para que sean saludables, las palomitas deben prepararse en casa (y no en el microondas). Las palomitas comerciales tampoco son saludables, ya que contienen exceso de grasa, azúcar o sal. Son más saludables que las papas fritas si se preparan en la estufa, sin más aditivos que un poco de aceite y sal.
Consume aceites saludables
Los tipos de aceite más recomendados son:
- aceite de oliva virgen extra;
- aceite de aguacate;
- aceite de coco.
Beber café negro.
El café, una de las bebidas más populares del mundo, es muy saludable. Es una fuente importante de antioxidantes y se le han asociado numerosos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2, deterioro mental y enfermedades hepáticas.
Sin embargo, muchos cafés comerciales contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, jarabe, crema y edulcorantes. Pruebe a tomar su café solo o simplemente añada un poco de leche o crema en lugar de azúcar.
Resumen: dieta
Por lo tanto, existen muchas reglas para una dieta sana y equilibrada. No es necesario aplicarlas todas a diario, simplemente es necesario comer más sano cada día que el anterior. Esto es lo que debes recordar:
- Los carbohidratos ricos en almidón deben representar al menos un tercio de los alimentos que consumes diariamente: patatas, pan, arroz, pasta, cereales;
- Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o deshidratadas. Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas equivale a 80 g. Una porción de fruta seca equivale a 30 g.
- Consuma más pescado, incluyendo una porción de pescado graso, ya que es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana y al menos una porción de pescado graso (rico en grasas omega-3, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas).
- Reduzca las grasas saturadas y el azúcar. El cuerpo necesita grasa, pero el tipo y la cantidad de grasa son importantes. Existen dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Un exceso de grasas saturadas puede elevar el colesterol en sangre, lo que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- No consuma más de 6 gramos de sal al día. Consumir demasiada sal puede elevar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Estas recomendaciones pueden ayudarte a mantener no solo tu peso ideal, sino también tu salud. Si no estás seguro de qué dieta deberías probar, ¡consulta con tu nutricionista! Además, no olvides descansar lo suficiente, mantenerte hidratado y hacer ejercicio al menos 30 minutos al día.
¡Importante recordar!
La información de este artículo no sustituye una consulta médica. Una dieta adecuada puede seguirse siguiendo las recomendaciones de un nutricionista. No dude en acudir a su médico de cabecera o a un especialista para consulta y tratamiento si tiene algún problema de salud.
Este artículo fue creado con base en información tomada de las siguientes fuentes:
- Escuela de Salud Pública de Harvard, «El poder del plato: 10 consejos para una alimentación saludable»: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/06/healthy-eating-ten-nutrition-tips-for-eating-right/
- Healthline, «25 consejos sencillos para una dieta más saludable»: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “Consejos para una alimentación saludable”: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index.html
- NHS, «8 consejos para una alimentación saludable»: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
- «Cómo beber más agua puede ayudarte a perder peso» https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss
