Durante mucho tiempo se ha considerado que los huevos son perjudiciales para el colesterol y el sistema cardiovascular. Sin embargo, según estudios científicos, son una fuente inagotable de nutrientes. Aportan al organismo 13 vitaminas y minerales, proteínas de alta calidad e importantes antioxidantes.
Durante mucho tiempo se ha considerado que los huevos son perjudiciales para el colesterol y el sistema cardiovascular. Sin embargo, según estudios científicos, son una fuente inagotable de nutrientes. Aportan al organismo 13 vitaminas y minerales, proteínas de alta calidad e importantes antioxidantes. Además, son sabrosos, prácticos y muy fáciles de preparar.
Para reducir la controversia entre lo bueno y lo malo, discutiremos el valor nutricional de los huevos y sus beneficios potenciales para determinar si pertenecen o no a una dieta sana y equilibrada.
¿Qué es la dieta del huevo duro?
La dieta del huevo duro es un conocido programa de pérdida de peso, que no afecta en absoluto la masa muscular. La dieta consiste en incluir huevos de gallina en al menos una de las comidas principales del día. Es un plan bajo en calorías y carbohidratos, pero alto en proteínas.
Desafortunadamente para aquellos acostumbrados a seguir un programa bien establecido, la dieta del huevo duro no tiene un plan formal, sino que es bastante permisiva y se adapta a casi cualquier estilo de alimentación.
Existen diferentes versiones de la dieta del huevo, incluyendo una que solo usa huevos cocidos. La similitud entre todos los planes disponibles radica en que se consumen tres comidas al día, sin refrigerios. Además, solo se consume agua o bebidas sin calorías.
Las formas más flexibles de la dieta del huevo incluyen alimentos bajos en calorías como pollo a la parrilla, pescado, verduras al vapor, etc.
Valores nutricionales
Los huevos son una fuente rica de vitaminas, minerales, proteínas e incluso algunas grasas saludables.
Un huevo duro grande (50 gramos) contiene aproximadamente:
- calorías: 77,5;
- proteínas: 6,3 gramos;
- grasas: 5,3 gramos de las cuales grasas saturadas: 1,6 gramos;
- ácidos grasos omega-3: 39 miligramos;
- vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada;
- vitamina b2 (riboflavina): 15% de la dosis diaria recomendada;
- vitamina b5 (ácido pantoténico): 7% de la dosis diaria recomendada;
- vitamina b9 (ácido fólico): 5% de la dosis diaria recomendada;
- vitamina b12: 9% de la dosis diaria recomendada;
- vitamina D: 4% de la dosis diaria recomendada;
- hierro: 3% de la dosis diaria recomendada;
- fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada;
- selenio: 22% de la dosis diaria recomendada;
- zinc: 4% de la dosis diaria recomendada;
- colesterol: 71% de la dosis diaria recomendada;
- colina: 113 miligramos.
Como puedes ver, los huevos contienen un poco de cada vitamina necesaria para la salud, excepto la vitamina C. También son excelentes fuentes de colina y minerales (fósforo, hierro, selenio y zinc).
Si quieres probar una dieta a base de huevo, asegúrate de darle a tu cuerpo las multivitaminas que le faltan.
La clara de huevo está compuesta por aproximadamente un 88 % de agua y un 10 % de proteínas. La yema es rica en otros nutrientes, como grasas, vitaminas y minerales.
Esto significa que si quieres obtener el máximo beneficio para la salud de un huevo, tendrás que cocinarlo y comerlo entero, con la clara y la yema.
Los huevos son un alimento delicioso y se pueden cocinar al gusto del consumidor. La ventaja es que su valor nutricional se mantiene prácticamente inalterado independientemente del método de cocción.
Dosis diaria recomendada de huevos
La cantidad recomendada de huevos al día todavía está en debate.
La dosis recomendada puede depender de la edad y la salud del consumidor, pero también del tipo de huevos consumidos, de cómo se cocinan los huevos y de varios otros factores dietéticos.
La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que un huevo al día es una buena parte de una dieta saludable, pero probablemente sea seguro si come de 2 a 3 por día (2Fuente confiable).
Beneficios para la salud de la dieta del huevo duro
Hasta la fecha, los beneficios de las dietas a base de huevo no se han estudiado científicamente a fondo. A continuación, se presentan algunos de los beneficios que puede esperar de una dieta cetogénica restringida a corto plazo que fomenta el consumo de huevos de gallina:
Puede reducir el apetito
Numerosos estudios demuestran que la dieta del huevo duro puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo. ¿El resultado? Consumir menos calorías al día y perder peso.
Los huevos proporcionan una sensación de saciedad debido a su rico contenido en proteínas.
Las investigaciones indican que una ingesta alta de proteínas ayuda a aumentar los niveles de hormonas que promueven la sensación de saciedad, al tiempo que reduce los niveles de la hormona que promueve el hambre (5Fuente confiable).
Puede ayudar a perder peso.
La dieta del huevo es un programa muy restrictivo y a corto plazo que limita tus opciones alimentarias.
Las investigaciones indican que limitar la cantidad y la variedad de alimentos reduce naturalmente la ingesta calórica diaria. Un déficit calórico promueve la pérdida de peso.
Una dieta cetogénica a base de huevo promueve la cetosis. Los estudios demuestran que las dietas cetogénicas pueden ayudar a reducir la grasa y el apetito, así como a mantener la masa muscular (7).
Una dieta cetogénica con huevos también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
Puede reducir la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo ya no responde adecuadamente a la insulina, una hormona que regula el azúcar en sangre ( 3Fuente confiable).
Varios estudios muestran que las dietas cetogénicas con huevos pueden reducir la resistencia a la insulina, mejorando la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre (8Trusted Source).
Por ejemplo, en un estudio de 2 semanas, las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta cetogénica con huevos redujeron su resistencia a la insulina en un 75% (8Fuente confiable).
Aunque una dieta a base de huevo puede reducir temporalmente la resistencia a la insulina, se deben realizar cambios en la dieta a largo plazo para obtener resultados continuos.
Si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, consulte a su médico antes de intentar una dieta cetogénica o cualquier dieta a base de huevo, ¡ya que podría ser peligrosa!
Apoya el sistema inmunológico
El selenio y las vitaminas A y B12 de los huevos son especialmente importantes para un sistema inmunológico fuerte.
Estos micronutrientes, junto con el zinc y la vitamina D de los huevos, ayudan a mejorar la función inmunológica al apoyar el desarrollo y la función de las células involucradas en la inmunidad (2).
Puede favorecer la salud ocular.
Los huevos también contienen altos niveles de luteína y zeaxantina, dos carotenoides importantes que actúan como antioxidantes.
Comer un huevo al día puede aumentar los niveles sanguíneos de luteína y zeaxantina, lo que puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de la visión) y las cataratas.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
Debido a varios de los nutrientes presentes en los huevos, su consumo tiene el potencial de proteger el sistema cardiovascular.
Un estudio de casi medio millón de adultos en China descubrió que una dieta rica en huevos puede estar asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una reducción del 26% en el riesgo de accidente cerebrovascular
Contraindicaciones y efectos adversos
Los huevos son un alérgeno alimentario común. Las personas alérgicas al huevo no deberían probar una dieta a base de huevos.
Las limitaciones dietéticas de la dieta del huevo duro pueden suponer graves riesgos para la densidad ósea, la salud cardíaca y la digestión, especialmente si se siguen durante un largo período de tiempo:
- Puede causar deficiencia de calcio: La dieta de huevo no proporciona fuentes adecuadas de calcio, ya que los productos lácteos no están incluidos en el plan.
- Puede reducir la densidad ósea: la ingesta insuficiente de calcio puede suponer un riesgo para la salud de las personas con baja densidad ósea, especialmente las mujeres posmenopáusicas.
- Puede aumentar los niveles de colesterol: se aconseja a las personas con alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que limiten su consumo a un huevo cocido al día.
- Es una dieta baja en calorías: No tendrás la energía necesaria (calorías recomendadas) para mantener tus entrenamientos regulares y apoyar tu metabolismo.
- Bajo en fibra: Al igual que otros productos animales, los huevos son naturalmente bajos en fibra. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda al menos 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Para mantener una salud óptima, se indican productos dietéticos y nutricionales complementarios a la dieta a base de huevo.
Si bien los huevos son nutritivos, una dieta basada en huevos no permite suficiente variedad ni una cantidad suficiente de calorías para ser considerada una forma saludable de perder peso.
Con estas restricciones, existe un alto riesgo de subir de peso después de completar la dieta. Además, se perderá fibra, calcio y otros nutrientes esenciales si se sigue la dieta del huevo durante varios días.
¡Consulta con tu médico o nutricionista para un plan de pérdida de peso adecuado!
Aviso legal: No existe suficiente evidencia científica que respalde los beneficios para la salud de los suplementos dietéticos y otros productos farmacéuticos. Consulte a su médico para obtener el tratamiento curativo y preventivo adecuado.
Fuentes de información:
(1) Frey, M. (2022) ¿Qué es la dieta del huevo duro? Revisado médicamente por MS Syn, M. https://www.verywellfit.com/is-the-egg-diet-healthy-4157909#citation-10
(2) Garr, S. (2019) ¿Son los huevos buenos o malos? Todo lo que necesitas saber sobre los huevos y la nutrición (Sin revueltos). https://www.dietvsdisease.org/eggs-nutrition/
(3) MS Raman, R. (2019) Cómo hacer un ayuno de huevo: reglas, beneficios, riesgos y ejemplos de recetas. https://www.healthline.com/nutrition/egg-fast
(4) Vander Wal, JS et al. (2005) Efecto a corto plazo de los huevos en la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesidad. Journal of the American College of Nutrition, págs. 510-515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
(5) Pesta, DH y Samuel, VT (2014). Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. Nutrición y Metabolismo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
(6) Raynor, HA (2012) ¿Puede la limitación de la variedad dietética contribuir a la reducción de la ingesta energética y la pérdida de peso? Fisiología y comportamiento, págs. 356-361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450259/
(7) Johnstone, AM et al. (2008) Efectos de una dieta cetogénica alta en proteínas sobre el hambre, el apetito y la pérdida de peso en hombres obesos que se alimentan ad libitum. The American Journal of Clinical Nutrition, págs. 44-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/
(8) Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M. y Stein, TP (2005) Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2. Anales de medicina interna, págs. 403-411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
(9) Ma, L. et al. (2012) Ingesta de luteína y zeaxantina y el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad: una revisión sistemática y un metanálisis. The British Journal of Nutrition, págs. 350-359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899805/
(10) Qin, C. et al. (2009) Asociaciones del consumo de huevos con enfermedades cardiovasculares en un estudio de cohorte de 0,5 millones de adultos chinos. Factores de riesgo cardíaco y prevención. https://heart.bmj.com/content/104/21/1756
(11) Academia de Nutrición y Dietética. Fibra. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
