Cada dieta está diseñada específicamente para alcanzar objetivos de salud, ya sea mantener un peso óptimo o prevenir enfermedades. La dieta DASH abarca ambos objetivos e incluso puede convertirse en un estilo de vida si se sigue correctamente.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es un plan de alimentación bien documentado diseñado para ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud general.
Tipos de dieta DASH
La dieta DASH tiene variaciones que se pueden adaptar a las necesidades y preferencias individuales. Estos son los principales tipos de dietas DASH:
- Dieta DASH estándar: ofrece un enfoque equilibrado, centrándose en alimentos ricos en nutrientes y limitando la ingesta de sal;
- Dieta DASH baja en sodio: esta variante está especialmente diseñada para personas que necesitan reducir aún más su consumo de sodio para controlar la presión arterial;
- Dieta DASH para bajar de peso: esta versión de la dieta DASH se centra en el control de calorías para apoyar la pérdida de peso y al mismo tiempo mantener los beneficios de la dieta para reducir la presión arterial;
- Dieta DASH vegetariana o vegana: para quienes prefieren una dieta basada en plantas, la dieta DASH se puede adaptar para excluir productos animales manteniendo su equilibrio nutricional;
- Dieta DASH para diabéticos: esta versión está adaptada para personas con diabetes y se centra en el control del azúcar en sangre junto con el control de la presión arterial.
¿Cuáles son las reglas básicas de la dieta DASH?
La dieta DASH tiene algunas reglas básicas diseñadas para promover la salud del corazón y reducir la presión arterial:
- Concéntrese en las frutas y verduras: estos alimentos son ricos en potasio, magnesio y fibra, que pueden ayudar a reducir la presión arterial;
- incluir cereales integrales;
- Elija proteínas magras;
- optar por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa;
- limitar las grasas saturadas y el colesterol;
- reducir la ingesta de sodio;
- Limite los dulces y las bebidas azucaradas;
- Aumente su consumo de frutos secos, semillas y legumbres;
- modere su consumo de alcohol;
- mantenerse hidratado;
- practicar el control de las porciones;
- Concéntrese en alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes, pero bajos en calorías.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta DASH?
La dieta DASH se centra en una variedad de alimentos ricos en nutrientes que benefician la salud cardíaca y pueden ayudar a reducir la presión arterial. A continuación, se presenta una lista de alimentos permitidos y recomendados en la dieta DASH:
- frutas: manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melocotones, mangos, piñas, uvas y melones; 4-5 porciones al día;
- verduras: zanahorias, brócoli, espinacas, col rizada, tomates, pimientos morrones, pepinos y batatas; 4-5 porciones al día;
- cereales integrales: pan integral, arroz integral, quinoa, avena, pasta integral, cebada y bulgur; 6-8 porciones al día;
- proteínas magras: aves sin piel, pescado, cortes magros de carne de res y cerdo, tofu, frijoles, lentejas y nueces; dos o menos porciones de carne, aves o pescado por día y 4-5 porciones de nueces, semillas y legumbres por semana;
- productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: leche descremada o al 1,5%, yogur bajo en grasa o sin grasa, queso bajo en grasa o sin grasa; 2-3 porciones al día;
- frutos secos, semillas (crudas) y legumbres: almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, cacahuetes, judías, lentejas, garbanzos; 4-5 raciones por semana;
- grasas y aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, nueces, semillas; 2-3 porciones al día;
- dulces y azúcares añadidos: fruta fresca, yogur helado bajo en grasa, sorbete, pequeñas cantidades de chocolate negro; 5 o menos porciones por semana;
- bebidas: agua, infusiones, zumos de verduras bajos en sodio; beba mucha agua y limite las bebidas azucaradas;
- alimentos ricos en potasio: batatas, espinacas, aguacates, frijoles y naranjas;
- alimentos ricos en magnesio: almendras, espinacas, anacardos, frijoles negros y cereales integrales;
- Alimentos ricos en calcio: productos lácteos bajos en grasa, leche vegetal fortificada, verduras de hojas verdes y tofu.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta DASH?
Tipos de alimentos y artículos específicos que están prohibidos o deben limitarse en la dieta DASH:
- alimentos con un alto contenido de sodio: alimentos procesados y envasados (por ejemplo, patatas fritas, galletas, fideos instantáneos), sopas enlatadas y verduras con sal añadida, comidas congeladas y carnes procesadas (por ejemplo, jamón, salchichas, fiambres), aperitivos salados (por ejemplo, pretzels, frutos secos salados), comida rápida y comidas de restaurantes con un alto contenido de sodio;
- alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans: carnes rojas grasas (p. ej., costillas), productos lácteos grasos (p. ej., leche entera, crema, queso entero), mantequilla, manteca de cerdo, alimentos fritos, productos horneados, alimentos y bebidas azucarados, dulces, barras de chocolate y dulces, helados y cereales azucarados, alimentos con alto contenido de colesterol, mariscos y vísceras (p. ej., hígado, riñones), alcohol;
- granos refinados y cereales azucarados: pan blanco, arroz blanco y pasta normal;
- Otros alimentos procesados: alimentos con aditivos y conservantes artificiales, alimentos con altas cantidades de azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?
Estos son los principales beneficios de la dieta DASH:
- reduce la presión arterial ( presión arterial alta);
- puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas;
- fomenta el consumo de grasas saludables;
- promueve la pérdida de peso;
- saciedad;
- mejora la salud metabólica;
- aumenta la sensibilidad a la insulina;
- mejora la ingesta de nutrientes;
- nutrición equilibrada;
- reduce la inflamación;
- fomenta hábitos alimentarios saludables;
- mejora la salud digestiva;
- Puede reducir el riesgo de cáncer.
¿Cuándo se revelan los resultados de la dieta DASH?
La dieta DASH puede producir resultados relativamente rápido, aunque el tiempo puede variar dependiendo de factores individuales, como la adherencia a la dieta, las condiciones de salud subyacentes y las elecciones de estilo de vida.
Muchas personas experimentan una reducción notable de la presión arterial durante las dos primeras semanas de iniciar la dieta DASH. Esto se debe al énfasis de la dieta en reducir la ingesta de sodio y aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio.
La pérdida de peso puede comenzar a notarse en las primeras semanas, especialmente si la dieta se combina con actividad física regular y control calórico. Una pérdida de peso significativa suele ocurrir a lo largo de varios meses. La dieta DASH promueve una pérdida de peso gradual y sostenible, más saludable y fácil de mantener a largo plazo.
Se pueden observar mejoras en los niveles de colesterol al cabo de unas semanas o unos meses.
¿Cuáles son los riesgos asociados con la dieta DASH?
La dieta DASH generalmente se considera segura y saludable para la mayoría de las personas, pero existen algunos riesgos potenciales y cosas a tener en cuenta:
- Los cambios repentinos en una dieta rica en fibra pueden causar molestias digestivas, como hinchazón, gases o diarrea;
- desequilibrio mineral: la dieta DASH tiene un alto contenido de potasio, magnesio y calcio, lo que puede ser problemático para personas con ciertas afecciones de salud, como enfermedad renal;
- ingesta calórica: centrarse en alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías podría conducir a una restricción calórica involuntaria, que puede causar fatiga, deficiencias nutricionales o pérdida de peso involuntaria, especialmente si no se planifica cuidadosamente;
- tiempo de preparación de alimentos: la dieta DASH enfatiza los alimentos frescos e integrales, que pueden requerir más tiempo y esfuerzo para prepararlos, en comparación con los alimentos procesados y convenientes;
- el costo de los productos frescos (frutas frescas, verduras y proteínas magras) pueden ser más caras que los alimentos procesados o envasados;
- Restricciones dietéticas: la dieta DASH puede no ser adecuada para personas con restricciones dietéticas o alergias específicas (por ejemplo: intolerancia a la lactosa, intolerancia al gluten);
- Ajuste al bajo contenido de sodio: aquellos acostumbrados a dietas altas en sodio pueden tener dificultades para adaptarse a los niveles más bajos de sodio recomendados por la dieta DASH;
- potencial de deficiencias nutricionales: si no se equilibra cuidadosamente, centrarse demasiado en ciertos grupos de alimentos y descuidar otros puede conducir a deficiencias de nutrientes (por ejemplo, proteínas, hierro);
- Desafíos de comer fuera: seguir la dieta DASH puede ser difícil cuando se come fuera, ya que las comidas en restaurantes a menudo contienen altos niveles de sodio, grasas no saludables y azúcares agregados.
¿Cuándo se recomienda la dieta DASH?
La dieta DASH se recomienda en diversas situaciones, especialmente para quienes desean mejorar su salud cardiovascular y controlar su presión arterial. A continuación, se presentan algunos casos específicos en los que se recomienda la dieta DASH:
- presión arterial alta (hipertensión);
- prehipertensión (presión arterial levemente elevada);
- cardiopatía;
- colesterol alto;
- control del colesterol;
- prediabetes y diabetes tipo 2;
- control de peso;
- pérdida de peso saludable;
- enfermedad renal crónica;
- síndrome metabólico;
- mejorar la salud general;
- embarazo y posparto.
¿Cuándo está contraindicada la dieta DASH?
La dieta DASH generalmente se considera segura y beneficiosa para la mayoría de las personas, pero hay ciertas situaciones en las que puede estar contraindicada o puede requerir modificaciones:
- nefropatía;
- insuficiencia cardiaca;
- presión arterial baja (hipotensión);
- alergias o intolerancias alimentarias graves;
- necesidades nutricionales individualizadas: ciertas condiciones médicas o etapas de la vida pueden requerir ajustes nutricionales específicos que la dieta DASH estándar no proporciona; por ejemplo, personas con ciertos trastornos metabólicos o aquellas sometidas a tratamientos médicos que afectan la absorción de nutrientes;
- trastornos gastrointestinales;
- antecedentes de trastornos alimentarios;
- Personas mayores con necesidades calóricas.
Menú de muestra para una semana de la dieta DASH
A continuación se muestra un menú de muestra de una semana para la dieta DASH, que ofrece comidas nutritivas y deliciosas que se adhieren a los principios de la dieta DASH:
- Día 1 – Desayuno: yogur griego con bayas frescas y algunas almendras, tostada integral con rodajas de aguacate; almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas, tomates cherry, pepinos y vinagre balsámico, pan integral; cena: salmón al horno con limón y hierbas, pilaf de quinoa con verduras mixtas, brócoli al vapor;
- Día 2 – Desayuno: avena con plátanos rebanados y nueces, leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar; Almuerzo: pechuga de pavo y aguacate con tortilla integral, lechuga y tomates, palitos de zanahoria y hummus; Cena: sopa de lentejas con zanahorias, apio y espinacas, pan de ajo integral, coles de Bruselas;
- Día 3 – Desayuno: tortilla de espinacas y queso feta, panecillo inglés integral, almuerzo: ensalada de quinoa con frijoles negros, maíz, pimiento morrón y aderezo de cilantro y limón, rodajas de manzana; cena: brochetas de camarones a la parrilla con limón y ajo, pilaf de arroz integral, espárragos al vapor;
- Día 4 – Desayuno: panqueques integrales con bayas frescas y un chorrito de miel, yogur griego; almuerzo: ensalada de garbanzos con pepinos, tomates, cebollas rojas y aderezo de limón y tahini, galletas integrales; cena: pechuga de pollo al horno con romero y tomillo, pimientos rellenos de quinoa, judías verdes al vapor;
- Día 5 – Desayuno: batido de espinacas, plátanos, bayas, yogur griego y leche de almendras; almuerzo: ensalada de atún con ensalada de apio picado, mayonesa de cebolla roja y aguacate, galletas integrales; cena: tofu frito con verduras mixtas en salsa de jengibre y soja, arroz integral, brócoli al vapor;
- Día 6 – Desayuno: huevos revueltos con espinacas baby y champiñones, tostada integral con aguacate; almuerzo: ensalada de pasta integral con tomates cherry, queso mozzarella y pesto de albahaca, palitos de zanahoria; cena: brochetas de verduras a la parrilla con glaseado balsámico, ensalada de quinoa con arándanos secos y almendras tostadas.
- Día 7 – Desayuno: Waffles integrales con fruta fresca y una cucharada de yogur griego, leche baja en grasa o leche de almendras; Almuerzo: wrap de hummus y verduras con tortilla integral, una guarnición de uvas; Cena: bacalao al horno con limón y eneldo, pilaf de verduras, judías verdes al vapor.
Fuentes de información:
RD West, H. (2018). Guía completa para principiantes de la dieta DASH. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet
Sacks, FM et al. (1999) Un enfoque dietético para prevenir la hipertensión: una revisión del estudio Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH). Cardiología Clínica. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410299/
Mayo Clinic (2021) Dieta DASH: Alimentación saludable para reducir la presión arterial. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
