Una de las primeras condiciones para la salud es tener un peso normal. Prácticamente todas las enfermedades tienen el sobrepeso como factor agravante, ya sean metabólicas, como la diabetes, o cardiovasculares.
Todos los tipos de cáncer tienen el sobrepeso como una de sus causas, al igual que las enfermedades articulares se ven agravadas por la obesidad. Y para completar la lista, es bueno saber que incluso los problemas de fertilidad pueden verse favorecidos por el sobrepeso.
¿Cuáles son los beneficios de perder peso?
Perder tan solo el 5% de tu peso corporal puede tener importantes beneficios para la salud. Estos beneficios son suficientes para que quieras seguir con tu plan de pérdida de peso. Aquí tienes 10 beneficios comprobados de perder peso:
- regula los niveles de azúcar en la sangre de forma natural y reduce el riesgo de diabetes;
- La salud del corazón mejora y se reduce el riesgo de sufrir un infarto de miocardio;
- reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular;
- la presión arterial mejora;
- la calidad del sueño mejora;
- aumenta la movilidad;
- Se reduce el dolor articular, especialmente en la cadera, la rodilla y el tobillo;
- aumenta la autoestima;
- la vida sexual mejora;
- Reduce el riesgo de cáncer de hígado, cáncer de páncreas, todas las formas de cáncer genital y cáncer de mama y próstata.
Se puede decir que una persona con un peso adecuado para su edad y estatura es una persona sana. Evaluar el índice de masa corporal es una forma sencilla y accesible para que cualquier persona pueda determinar si tiene un peso normal o sobrepeso. Este es el primer paso necesario para encontrar un plan de dieta que le permita eliminar los kilos de más.
¿Qué significa perder peso de forma saludable?
Bajar de peso debería ser un proceso saludable. Esto significa que tu dieta debe aportarte todos los nutrientes necesarios de forma equilibrada y constante. La pérdida de peso saludable es lenta. Los dietistas consideran que perder entre 0,5 y 1 kilo por semana es el estímulo ideal.
A diferencia de la pérdida de peso acelerada, la pérdida de peso lenta realmente permite mejorar las constantes biológicas y la función de los órganos afectados por los kilos de más y, lo más importante, evita su reacumulación al final del período de dieta (el efecto yo-yo).
Para una pérdida de peso saludable, el ejercicio físico que contribuye a la quema de calorías es necesario y útil. Es un elemento clave para perder peso y mantener un peso saludable. Además, el ejercicio físico forma parte de un estilo de vida saludable y debe practicarse con regularidad, incluso por personas que no necesariamente desean perder peso.
Consejos esenciales para perder peso
Bajar y mantener un peso saludable depende en gran medida de tu comportamiento. Por lo tanto, algunos consejos serán útiles para quienes estén considerando una dieta para bajar de peso.
Consejo 1: No abandones tu dieta por hambre
Sea cual sea la dieta que sigas, no la abandones por hambre.
El hambre es una de las razones por las que muchas personas no logran seguir un plan de pérdida de peso durante más de unas pocas semanas. Es natural sentir hambre cuando la ingesta calórica es inferior a la que tenía antes de empezar la dieta. Sentir hambre es una reacción natural al hacer dieta.
Combate el hambre eligiendo planes de alimentación ricos en proteínas (huevos o yogur griego mezclado con semillas de chía y bayas, carne magra, quesos sin fermentar) y bebiendo abundante agua.
Además, es necesario evitar los carbohidratos procesados (pan blanco, bagels, muffins o donas, pasta, dulces, jugos carbonatados) y optar por carbohidratos saludables: pan integral, arroz integral y verduras. Esta combinación mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Consejo 2: Coma carbohidratos ricos en fibra
Los carbohidratos ricos en fibra son los llamados carbohidratos buenos, que no engordan, sino que aportan energía. La fibra mejora el control del azúcar en sangre, ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer colorrectal y las enfermedades cardíacas.
Los alimentos ricos en fibra son:
- verduras y legumbres: brócoli, espinacas, coles de Bruselas, batatas, frijoles secos, lentejas;
- avena y cereales integrales sin azúcar añadido;
- frutas: manzanas, peras, bayas, naranjas.
Consejo 3: Adopte hábitos saludables
Concentrarse en la cantidad de kilos que se pierden, especialmente cuando el proceso es lento, puede ser desalentador y es otra razón por la que las personas abandonan la dieta. Los expertos recomiendan centrarse en la elección de alimentos saludables, el control de las porciones y el ejercicio moderado a diario. Una vez que adoptes estos hábitos, comenzarás a perder peso de forma constante.
En lugar de fijarse el objetivo de perder una cierta cantidad de kilos por semana, es mejor fijarse objetivos alcanzables: una ración de verduras al vapor para la cena y 20-40 minutos de caminata diaria.
Un diario de alimentos es una excelente manera de controlar los cambios que realizas en tu estilo de vida y dieta, así como el tiempo que dedicas a hacer ejercicio.
Consejo 4: La dieta adecuada
Cada persona, según sus necesidades y preferencias, opta por un plan de pérdida de peso específico. Existen numerosas dietas y tratamientos para bajar de peso, pero todos deben basarse principalmente en vegetales y proteínas de calidad.
Come verduras ricas en almidón con confianza: brócoli, coliflor, col rizada, pepinos, col china, col y judías verdes. Incluye también bayas, manzanas, peras, cerezas y cítricos en tu dieta.
Una dieta basada en verduras y frutas ayuda a perder peso y contribuye a una ingesta óptima de minerales y vitaminas, así como de fitonutrientes, como fibra y agua, que además mantienen la sensación de saciedad.
Para una mayor eficacia del plan de alimentación, se recomienda consultar con un nutricionista antes de adoptar una dieta para bajar de peso. Este, basándose en su historial médico y estudios clínicos, podrá recomendarle un plan personalizado para que la pérdida de peso sea real y efectiva.
Consejo 5: ¡No hay alimentos prohibidos!
Al dividir los alimentos en «buenos» y «malos», automáticamente te centras en los prohibidos. El efecto psicológico es negativo: estos son los alimentos que más anhelas.
Los expertos en nutrición aconsejan centrarse en alimentos saludables, en una proporción del 80% al 90%. El resto incluirá alimentos «malos», que se pueden probar en pequeñas cantidades y de vez en cuando.
De esta manera, se da más libertad para disfrutar ocasionalmente de alimentos ricos en calorías, sin que esto signifique abandonar la dieta ni exacerbar el sentimiento de culpa, que actúa como una bola de nieve en la formación de emociones negativas, especialmente en la infancia y la adolescencia, pero también en la edad adulta.
Este enfoque, combinado con un programa de ejercicio constante, conducirá a una pérdida de peso a largo plazo.
Consejo 6: Consuma calorías de forma inteligente
Si tu dieta se compone principalmente de alimentos ricos en azúcar, sal, grasas saturadas y grasas trans, puedes desarrollar una verdadera adicción a alimentos ricos en calorías y con poco valor nutricional.
Con el tiempo, este comportamiento alimentario provoca aumento de peso o dificultad para adelgazar. Durante la dieta, deberás minimizar tu interés en alimentos poco saludables pero muy sabrosos; de lo contrario, la dieta para bajar de peso se volverá más difícil.
La solución son alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra: huevos, pechuga de pollo o pavo sin piel, judías verdes y frijoles, lentejas, productos lácteos bajos en grasa, atún, salmón, tofu y otros alimentos de soja, frutos secos, avellanas, almendras, anacardos, aguacates y aceite de oliva.
Añade especias: hierbas aromáticas, chiles picantes (ayudan a acelerar el metabolismo). Come sentado, tranquilo, con la comida bien presentada y decorada, para que sea un deleite para los sentidos.
Esta es una buena estrategia para combatir la adicción a la comida chatarra, pero también una forma de consumir menos calorías de calidad. Todo esto contribuirá al cumplimiento de la dieta y a la pérdida de peso.
Consejo 7: Planifica lo que comerás mañana
Planificar tus comidas con antelación es una excelente manera de mantenerte al día con tu dieta. Además, tener a mano los productos recomendados te ayudará a evitar comer alimentos poco saludables.
Un menú dietético definido con precisión para cada día y desglosado para cada comida, que también puede incluir extras (un trozo de chocolate, una cucharada de crema batida en el café, una galleta), es muy útil, especialmente durante las primeras semanas de la dieta.
Puedes hablar del éxito de la dieta cuando alcances y mantengas tu nuevo peso. La dieta no debe tener como único objetivo la pérdida de peso, sino también cambiar tu estilo de vida y adquirir hábitos alimenticios saludables.
Fuentes:
www.health.clevelandclinic.org
www.health.harvard.edu
www.healthline.com/
