Las semillas de girasol se caracterizan por ser ricas en vitamina E, lo que les confiere diversas propiedades. Esta vitamina es un potente antioxidante que ayuda a mantener las células sanas y, por lo tanto, a prevenir diversas enfermedades. Por ejemplo, combate la oxidación del colesterol, impidiendo que se adhiera a las paredes de los vasos sanguíneos y reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, la vitamina E presente en los alimentos reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon, así como la aparición de complicaciones en personas con diabetes. En mujeres menopáusicas, la intensidad y la frecuencia de los sofocos disminuyeron con la vitamina E presente en su dieta. El efecto antioxidante también genera efectos antiinflamatorios que contribuyen a la reducción de los síntomas del asma, la osteoartritis y la artritis reumatoide.
Propiedades y beneficios de las semillas de girasol
Las semillas de girasol también son ricas en minerales como manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que favorecen la salud ósea, entre muchas otras funciones corporales vitales.
El tipo de grasa o ácido graso (ácido linoleico) que contienen las semillas de girasol es de los más saludables y tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, a diferencia de otras grasas, como las de la carne o las frituras.
Las semillas también son ricas en fibra, lo que las convierte en un refrigerio recomendable. Cabe destacar que, aunque las semillas de girasol son ricas en calorías, estas pueden ser beneficiosas para el organismo.
Una porción de 30 gramos (3 cucharadas) contiene aproximadamente 200 calorías (recomendado para un refrigerio), 6 gramos de proteína, 16 gramos de grasa y 4 gramos de fibra. Se recomienda preferir las semillas al aceite de girasol, ya que este se refina y pierde algunas de las propiedades mencionadas.
Como ya hemos mencionado, la principal protagonista de las semillas de girasol es la vitamina E, un potente antioxidante. Por otro lado, cabe destacar que también contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B y minerales, como zinc, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Las semillas de girasol también son una excelente fuente de ácidos grasos.
Las semillas de girasol son ricas en vitamina E, ya que, al ser antioxidante, contribuye al buen funcionamiento de las células, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. La vitamina E también ayuda a reducir el riesgo de cáncer y a evitar las complicaciones asociadas con la diabetes, además de reducir los síntomas de la menopausia en las mujeres y reducir la inflamación y el riesgo de infecciones.
Mantiene el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
La presencia de ácidos grasos, especialmente el ácido linoleico, es esencial para mantener un sistema cardiovascular saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los nutrientes presentes en las semillas contribuyen a la salud del corazón, ya que son una excelente fuente de grasas saludables y fitoesteroles, compuestos beneficiosos para el organismo. Este tipo de grasas ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).
Ayuda a perder peso
Las semillas de girasol aportan aproximadamente 200 calorías por cada 30 g, además de ser ricas en fibra y bajas en grasas, lo que las convierte en una buena alternativa para incluir en cualquier dieta destinada a perder o controlar el peso corporal.
Rico en nutrientes
Las semillas de girasol aportan numerosos nutrientes importantes para la salud. Aproximadamente 100 g contienen: vitamina E (37,17 mg), niacina (8,33 mg), hierro (5,25 mg), zinc (5 mg) y ácidos grasos poliinsaturados (23,1 mg). Las semillas contienen fibra, que no solo ayuda a controlar la glucosa, sino que también previene el estreñimiento y facilita la digestión.
Ayuda a fortalecer los músculos
Las semillas de girasol son buenas para los músculos gracias a su alto contenido en magnesio, que ayuda a mantener la función muscular y las conexiones neuronales. A su vez, su contenido en potasio ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a prevenir lesiones.
Favorece la salud de las articulaciones y mejora la salud de los huesos.
Las semillas de girasol son ricas en selenio, que, además de reducir el estrés oxidativo, ayuda a mantener la salud articular. Este tipo de semillas también contiene calcio, que ayuda a combatir la descalcificación ósea.
Las semillas son buenas para combatir el insomnio o el pesimismo gracias a su aporte de triptófano, un aminoácido importante en la producción de serotonina, la hormona asociada con la felicidad y el bienestar. Las semillas de girasol son ricas en vitaminas del complejo B, que revitalizan y ayudan a combatir el envejecimiento, además de mejorar la salud de la piel.
Beneficios del cuidado del cabello
Su zinc, niacina, ácidos grasos omega-3 y hierro también contribuyen a la salud capilar. Gracias a su alto contenido en fibra y proteínas, las semillas de girasol pueden ayudar a controlar el peso al reducir el apetito y aumentar la saciedad.
Las semillas de girasol son una excelente fuente de colina, un nutriente clave para el desarrollo y la función cerebral. Contienen vitamina E y selenio, que poseen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario.
Contribuye a la salud de la piel
Gracias a su alto contenido en vitamina E, las semillas de girasol ayudan a mantener la salud de la piel y a prevenir las arrugas. Son una fuente rica de carbohidratos y proteínas, lo que las convierte en un excelente refrigerio para obtener energía extra durante el día.
En primer lugar, es importante saber que existe una versión refinada de las semillas de girasol, las cuales no son muy recomendables, ya que el proceso de refinación provoca la pérdida de una gran cantidad de nutrientes.
Por otro lado, cabe destacar que solo se consume el corazón de las semillas. Es importante consumirlas crudas o tostadas para aprovechar al máximo sus nutrientes. La forma más común de consumirlas es como refrigerio, aunque también se recomienda incorporarlas en recetas saludables, como ensaladas.
Por ejemplo, consumir semillas de girasol asegura una ingesta adecuada de grasas saludables, fibra vegetal y magnesio. 100 gramos de semillas de girasol, crudas y sin cocer, contienen:
calorías | 554 |
LÍPIDO | 51 gramos |
PROTEÍNA | 21 gramos |
CARBOHIDRATO | 20 gramos (de los cuales 9 gramos son fibra vegetal) |
Vitamina C | 1,4 miligramos |
Vitamina B1 | 1,48 miligramos |
Vitamina B2 | 0,355 miligramos |
Vitamina B3 | 8,34 miligramos |
Vitamina B6 | 1,34 miligramos |
Vitamina E | 35,2 miligramos |
Hierro | 5,3 miligramos |
Magnesio | 325 miligramos |
Calcio | 78 miligramos |
Fósforo | 660 miligramos |
Sodio | 9 miligramos |
Potasio | 645 miligramos |
Las semillas de girasol contienen cantidades significativas de antioxidantes naturales, como flavonoides y ácidos fenólicos. Los flavonoides son la helianona, la luteolina, la apigenina y el kaempferol, y los ácidos fenólicos son el ácido cafeico, el ácido clorogénico, el cafeoilquínico, el gálico, el ferúlico, el cumárico, el protocatecuico y el sinápico.
En los últimos años, numerosos estudios en este campo se han centrado en descubrir su potencial farmacéutico y terapéutico, llegando así a conclusiones significativas: el consumo moderado de semillas de girasol es particularmente beneficioso para la salud, siempre que la ingesta calórica total no sea excesiva.
Entre las principales propiedades de los compuestos de las semillas de girasol se encuentran:
- Propiedades antioxidantes: el consumo de semillas de girasol proporciona una mayor ingesta de antioxidantes naturales, que combaten los radicales libres y, por lo tanto, reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Los antioxidantes naturales presentes en las semillas de girasol son enzimas (catalasa, glutatión deshidrogenasa y guaiacol peroxidasa), péptidos (glutatión reducido), compuestos fenólicos (tocoferoles, flavonoides y ácidos fenólicos) y carotenoides.
- Propiedades antimicrobianas: los metabolitos secundarios presentes en las hojas y raíces de la planta también presentan actividad antimicrobiana, incluso contra los agentes etiológicos de infecciones de transmisión sexual. Los taninos, por ejemplo, forman complejos proteicos que, en última instancia, inhiben las proteínas celulares microbianas. La actividad antibacteriana y antifúngica puede inhibir el crecimiento de Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, Vibrio cholerae, Aspergillus fumigatus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans y especies de Fusox.
- Efectos antidiabéticos: el consumo de semillas de girasol podría incluso prevenir la diabetes, ya que los antioxidantes y antiglicanos naturales presentes en esta planta eliminan las especies reactivas de oxígeno que inducen diversas vías bioquímicas asociadas al desarrollo de la diabetes y sus complicaciones. La cinarina, un compuesto presente en las semillas de girasol, actúa reduciendo el colesterol y los triglicéridos.
- Propiedades antihipertensivas: los péptidos bioactivos de las semillas de girasol pueden incluso actuar inhibiendo la enzima convertidora de angiotensina I, mejorando potencialmente y, si es necesario, tratando la hipertensión.
Formas de usar las semillas de girasol
Hay varias maneras de usar estas semillas. Aquí te detallamos algunas:
En gastronomía
Uno de los usos más comunes de las semillas de girasol es en forma de aceite de cocina y mantequilla.
Las semillas de girasol peladas se pueden usar en una amplia variedad de recetas. Se pueden comer solas, crudas o tostadas, o añadirlas a diversas ensaladas, panes, pasteles, yogur, granola, pesto, pasta, batidos o para hacer costras para carnes.
Se pueden preparar en paté, puré, ciphers y hummus. Se añaden a postres como barras de chocolate, barritas de cereales, galletas, bizcochos, magdalenas, halva, pasteles y muchas otras preparaciones. También se pueden encontrar en combinación con otras semillas, como calabaza, lino, chía y piñones, así como mezclados con cereales.
En suplementos dietéticos
Las semillas de girasol también se encuentran en suplementos dietéticos disponibles en farmacias o supermercados, por ejemplo, en forma de cápsulas o lecitina en polvo. Advertencia: Se recomienda leer el prospecto y seguir las instrucciones que contiene. Si experimenta alguna reacción adversa, consulte a su médico.
En productos de cuidado personal y cosméticos
El aceite de semilla de girasol prensado en frío también se utiliza en la industria cosmética por sus propiedades antiinflamatorias y antisépticas. También se puede utilizar para elaborar jabón. El extracto de semilla de girasol también se utiliza como ingrediente en algunos champús, lociones corporales, geles de ducha, acondicionadores capilares, mascarillas y tiras para la piel.
Como alimentación
Las semillas de girasol crudas y sin sal también se utilizan como alimento para aves, tanto domésticas como silvestres. Se encuentran solas o combinadas con otras semillas o cereales, como el trigo, la cebada y el maíz. También se utilizan para preparar diversos tipos de papillas.
Precauciones
Se recomienda consumir las semillas de girasol con moderación, ya que son altas en calorías y pueden provocar aumento de peso. Algunas personas pueden ser sensibles a estas semillas y presentar reacciones alérgicas, por lo que se recomienda evitarlas. Las versiones con sal añadida están contraindicadas para personas que siguen una dieta sin sal.
Puedes disfrutar de las semillas de girasol todo el año, pero se recomienda comprarlas orgánicas y consumirlas crudas con moderación. Las versiones tostadas pueden tener menos nutrientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622016/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
https://www.webmd.com/dieta/beneficios-para-la-salud-de-las-semillas-de-girasol
https://pharmeasy.in/blog/beneficios-para-la-salud-de-las-semillas-de-girasol/
