Los arándanos rojos se han utilizado a lo largo de la historia en diversas tradiciones culinarias y remedios naturales, integrándose en recetas y bebidas. Existen múltiples maneras de incluirlos en la dieta o en preparaciones, y su variedad permite explorar de forma creativa su sabor y textura. Descubrir estas maneras puede transformar la forma en que consumes arándanos rojos, aportando un sabor y una originalidad extra a tu dieta diaria.
¿Qué son los arándanos rojos?
Los arándanos rojos son frutos pequeños, esféricos y de color rojo. Son un superalimento, rico en nutrientes y sustancias biológicamente activas, que ejercen numerosos efectos beneficiosos sobre el organismo.
En nuestro país, los arándanos crecen en zonas aisladas, por lo que se importan de otros países. Suelen encontrarse en el mercado congelados y deshidratados. Por otro lado, también se utilizan en la elaboración de suplementos alimenticios naturales.
Composición de los arándanos
Los arándanos rojos son bajos en calorías, pero contienen altas cantidades de fibra y sustancias biológicamente activas con acción antioxidante, como flavonoides, proantocianidinas, quercetina, miricetina, ácido ursólico y peonidina. Muchas de estas sustancias les confieren su pigmento característico y, además, son responsables de los beneficios de este alimento.
calorías de arándano
Por cada 100 g, los arándanos frescos contienen:
- 46 kcal;
- 12 g de carbohidratos;
- 0,1 g de lípidos;
- 0,4 g de proteína;
- 4,6 g de fibra;
- 13,3 mg de vitamina C (22% de la dosis diaria recomendada);
- 0,4 mg de manganeso (18% de la ingesta diaria recomendada).
Vitaminas y minerales contenidos en los arándanos
Los arándanos rojos contienen pequeñas cantidades de casi todas las vitaminas y minerales. Además, cuando están frescos, tienen un índice glucémico bajo y son bastante bajos en carbohidratos. Por lo tanto, no provocan grandes fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre.
Los arándanos rojos destacan por su contenido en vitamina C, pero también contienen:
- La vitamina C (ácido ascórbico) es un importante antioxidante y esencial para el mantenimiento de la piel, los músculos y los huesos.
- El manganeso es importante para el crecimiento, el metabolismo y el sistema antioxidante del cuerpo.
- La vitamina E es una clase de antioxidantes liposolubles esenciales para el organismo.
- La vitamina K1 (filoquinona) es necesaria para la coagulación sanguínea.
- El cobre es un oligoelemento que suele ser deficiente en la dieta occidental, y su deficiencia puede afectar la salud del corazón.
Otros compuestos vegetales
Los arándanos rojos contienen altos niveles de compuestos bioactivos y antioxidantes, especialmente polifenoles flavonólicos. Muchos de estos compuestos se encuentran en la piel de la fruta y su concentración se reduce considerablemente en el jugo de arándano rojo.
- La quercetina es el polifenol antioxidante más abundante en los arándanos y una de las principales fuentes dietéticas de quercetina.
- La miricetina es un importante polifenol antioxidante que puede tener múltiples efectos beneficiosos para la salud.
- La peonidina, junto con la cianidina, da a los arándanos su intenso color rojo y contribuye a sus efectos beneficiosos para la salud.
- El ácido ursólico, concentrado en la cáscara, es un triterpeno con fuertes efectos antiinflamatorios, también utilizado en la medicina tradicional.
- Las proantocianidinas de tipo A, o taninos condensados, son polifenoles considerados eficaces contra las infecciones del tracto urinario.
Propiedades, beneficios y usos de los arándanos rojos
Los arándanos rojos y los suplementos que contienen jugo o extracto de arándano rojo se han estudiado ampliamente, y se han descubierto diversos beneficios para la salud. Sin embargo, cabe señalar que los resultados son contradictorios y se necesitan más estudios.
Estos son los posibles beneficios del consumo de arándanos:
Reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario
El consumo diario de jugo de arándano se asocia con un menor riesgo de infecciones recurrentes del tracto urinario inferior. Este efecto es particularmente visible en mujeres (Fu et al., Cranberry Reduces the Risk of Urinary Tract Infection Recurrence in Otherwise Healthy Women: A Systematic Review and Meta-Analysis).
Parece que las proantocianidinas de los arándanos impiden que la bacteria E. coli se adhiera a las paredes internas del tracto urinario y se multiplique (Guay, Arándano e infecciones del tracto urinario).
Apoyo a la salud cardiovascular
El consumo regular de arándanos también aportaría beneficios al sistema cardiovascular, al mantener bajo control los factores de riesgo. En el estudio «Efectos del arándano sobre los factores de riesgo metabólicos cardiovasculares: una revisión sistemática y un metaanálisis», Pourmasoumi et al. afirman que la suplementación con arándanos mejoraría los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), además de contribuir a controlar la presión arterial sistólica y el índice de masa corporal.
Los suplementos de arándano rojo administrados a pacientes con diabetes tipo 2 también reducen el colesterol LDL y el colesterol total, según muestran Lee et al. en el estudio «Efecto de los extractos de arándano rojo en los perfiles lipídicos de sujetos con diabetes tipo 2». Mediante todos estos mecanismos, los arándanos rojos podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Reducir la progresión del cáncer
Los arándanos rojos y las sustancias que contienen podrían retrasar la progresión del cáncer e inducir la muerte de las células cancerosas en varios tipos de cáncer.
De este modo, demuestran un potencial efecto oncopreventivo y antiproliferativo (Weh et al., Arándanos y cáncer: una actualización de estudios preclínicos que evalúan el potencial inhibidor del cáncer del arándano y sus componentes derivados).
Mantener la salud bucal
El jugo de arándano podría ser beneficioso para reducir la placa bacteriana, la principal causa de la enfermedad periodontal, porque puede evitar que las bacterias se adhieran a la cavidad bucal (Koo et al., Influencia del jugo de arándano en los procesos mediados por glucano involucrados en el desarrollo de la biopelícula de Streptococcus mutans).
Formas de uso
Los arándanos rojos se pueden incorporar a la dieta diaria de muchas maneras, por ejemplo:
Batido de arándanos
Los arándanos congelados se pueden combinar con diversas frutas y semillas para preparar un delicioso batido. Por ejemplo, puedes licuar arándanos con un plátano y semillas de lino.
Pastel de arándanos
Puedes añadir arándanos secos o frescos a cualquier tarta o pastel de frutas. Eso sí, no te excedas con los pasteles para mantener tu consumo de calorías dentro de los límites normales.
Jugo de arándano
El jugo de arándano casero se elabora prensando los arándanos y mezclándolos con agua. El jugo de arándano natural también se encuentra en suplementos alimenticios naturales, administrado en forma de tintura.
Gachas de avena con arándanos
Las gachas de avena se preparan con 250 ml de leche y 50 g de avena. Se pueden añadir semillas y frutas al gusto. También se pueden espolvorear arándanos rojos deshidratados, frescos o congelados. Puedes comprar arándanos rojos deshidratados en drmax.ro.
Yogur con semillas y arándanos
Otra forma de consumir arándanos (deshidratados, frescos o congelados) es en yogur con semillas. Obtendrás un tentempié rico en nutrientes.
Por supuesto, el uso de arándanos rojos en preparaciones no se limita a estos ejemplos. Los arándanos rojos se pueden combinar con otros productos dietéticos y nutricionales disponibles en Dr. Max, según las preferencias y la creatividad de cada persona.
Por lo tanto, el consumo regular de arándanos tiene beneficios potenciales para el organismo. Sin embargo, no olvide mantener una dieta saludable en general.
Arándanos rojos: contraindicaciones y efectos secundarios
Los arándanos rojos y sus derivados son generalmente seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación. Sin embargo, su consumo excesivo puede causar problemas digestivos, como dolor de estómago o diarrea, y puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles.
Consumido en exceso, podría causar cálculos renales.
Los cálculos renales se forman cuando ciertos minerales en la orina alcanzan altas concentraciones y suelen ser dolorosos. El riesgo puede reducirse mediante la dieta.
La mayoría de los cálculos renales están compuestos de oxalato de calcio, y los niveles elevados de oxalato en la orina constituyen un factor de riesgo importante. Los arándanos rojos, especialmente los extractos concentrados, pueden contener altas cantidades de oxalato, por lo que su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales.
Sin embargo, la susceptibilidad a los cálculos renales varía de persona a persona, y el tema requiere mayor investigación.
Fuentes e información:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92762/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823508/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8911768/
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/cranberries
