¿Qué podemos comer para envejecer con gracia? Parece que todos buscamos el secreto mágico para un envejecimiento saludable. Basta con ponerle la etiqueta antienvejecimiento a casi cualquier producto para ver cómo se vacían los estantes.
Si buscas verte bien sin recurrir a la cirugía estética, el secreto podría estar justo delante de tus narices. Algunos expertos afirman que la clave para un envejecimiento saludable se encuentra en el supermercado: frutas, verduras, té verde y otros alimentos saludables ricos en antioxidantes y otros compuestos antienvejecimiento.
¿Cuáles son los signos del envejecimiento?
Los signos de envejecimiento incluyen no solo arrugas, sino también pérdida de memoria, disminución de la actividad cerebral y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, osteoporosis y cáncer. Un envejecimiento saludable también implica vivir más y con mejor salud. Numerosos estudios han demostrado la relación entre una alimentación sana y la prevención de enfermedades crónicas o relacionadas con la edad.
¿Cómo podemos luchar contra el envejecimiento prematuro?
Adoptar un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular, descanso suficiente, evitar fumar y una dieta rica en alimentos y líquidos saludables puede ser la mejor manera de combatir el envejecimiento.
Adoptar una dieta saludable es clave para retrasar la aparición del envejecimiento y las enfermedades asociadas; cuanto antes se haga, más evidentes serán los resultados, afirma Susan Moores, representante de la Asociación Dietética Americana.
Ciertos alimentos y bebidas contienen sustancias llamadas fitonutrientes, capaces de ralentizar el proceso de envejecimiento. Los fitonutrientes, pertenecientes a la familia de los antioxidantes, neutralizan los radicales libres, moléculas de oxígeno que desempeñan un papel importante en el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer.
Con la edad, nos volvemos más susceptibles a los efectos a largo plazo del estrés oxidativo (una condición en la que el cuerpo tiene un exceso de radicales libres) y la inflamación a nivel celular. La teoría es que los antioxidantes y otros compuestos similares actúan para contrarrestar los efectos de los radicales libres y, por lo tanto, ralentizar el proceso de envejecimiento.
Además de los antioxidantes, existen diversos compuestos que pueden influir en el proceso de envejecimiento. Según los expertos, se pueden clasificar según su efecto sobre la inflamación a nivel celular.
Según el dermatólogo Nicholas Perricone, todos los alimentos se clasifican en tres categorías: proinflamatorios, neutros y antiinflamatorios. Perricone cree que es posible ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular consumiendo alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes. Los cambios asociados al envejecimiento pueden ralentizarse mediante el consumo de alimentos y bebidas ricos en diversos compuestos, incluidos antioxidantes, y con propiedades antiinflamatorias, como el pescado de agua fría, las frutas y verduras de colores vivos. Por otro lado, los alimentos considerados proinflamatorios pueden acelerar el proceso de envejecimiento, afirma Perricone.
Según Perricone, si consumimos grandes cantidades de alimentos que contienen ácidos grasos saturados o semisaturados, azúcar y almidón, aumentan los niveles de insulina, lo que provoca una reacción inflamatoria que acelera el proceso de envejecimiento.
Perricone afirma que, si bien los beneficios de una dieta saludable son numerosos, no es el único factor que influye en el proceso de envejecimiento. El estrés, las hormonas, la exposición al sol y un sistema inmunitario debilitado también contribuyen a este proceso.
Sin embargo, adoptar un estilo de vida saludable está en nuestras manos y se encuentra entre las cosas más beneficiosas que podemos hacer para prevenir el envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas.
¿Qué alimentos debería contener una dieta antienvejecimiento?
«Para obtener los mayores beneficios, necesitamos consumir una variedad de alimentos. Se conocen los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los alimentos, pero se cree que existen otros efectos contra los radicales libres, efectos que promueven la salud y previenen la aparición de enfermedades», afirma Moores. Moores sugiere incluir alimentos y bebidas saludables en un plan de alimentación saludable para prevenir enfermedades y ralentizar el proceso de envejecimiento.
- Pescado: Según las directrices de la Asociación Americana del Corazón, se recomienda consumir pescado dos veces por semana, especialmente pescado azul rico en ácidos grasos omega-3. Este alimento es un potente antiinflamatorio con múltiples beneficios.
- Las frutas y verduras son muy ricas en antioxidantes; se recomiendan las de colores intensos y se deben consumir al menos 5 porciones al día para obtener los máximos beneficios.
- Los cereales integrales aportan fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, y también contienen fitonutrientes en cantidades similares a las que se encuentran en las frutas y verduras. Consuma al menos 3 porciones al día.
- Las verduras contienen nutrientes beneficiosos similares a los que se encuentran en las frutas y las hortalizas de hoja verde, y son muy bajas en calorías. Se pueden incluir en los menús de 3 a 4 veces por semana.
- El yogur contiene todos los beneficios de los lácteos, además de productos biológicos que favorecen el crecimiento de la flora intestinal. Se recomienda consumir yogur con cultivos activos, al menos una ración al día.
- Los frutos secos, como las avellanas, son una fuente importante de vitaminas del grupo B, beneficiosas para el corazón y el cerebro. Las grasas que contienen se incorporan a la estructura del colágeno y la elastina de la piel, ayudando a mantener su firmeza y resistencia. Se recomienda consumirlos con moderación debido a su alto contenido calórico.
- El agua es esencial para mantener hidratada la piel, los músculos, la circulación y todos los órganos del cuerpo. Se recomienda consumir de 3 a 4 vasos de agua pura al día, junto con otros líquidos y alimentos ricos en agua.
Perricone sugiere 10 superalimentos con intensa actividad antiinflamatoria:
- bayas de acai
- Plantas del género Allium: ajo, cebolla, puerro, cebolleta, cebollino y chalotas.
- Cebada
- Alimentos verdes, como el trigo germinado
- Trigo sarraceno, tanto semillas como granos
- Frijoles y lentejas
- pimientos picantes
- Frutos secos/avellanas y semillas
- gérmenes de cereales
- Yogur o kéfir
Bibliografía:
Ferri FF. Diabetes mellitus. En: Ferri’s Clinical Advisor 2022. Elsevier; 2022. https://www.clinicalkey.com. Consultado el 7 de mayo de 2022;
Clasificación y diagnóstico de la diabetes: Estándares de atención médica en diabetes — 2022. Diabetes Care. 2022;
Papadakis MA, et al., eds. Diabetes mellitus. En: Diagnóstico y tratamiento médico actual 2022. 61.ª ed. McGraw Hill; Factores de riesgo de la diabetes. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/risk-factors.html;
Obstetricia de Williams. 25.ª ed. McGraw-Hill Education; 2018. Diabetes y cetoacidosis diabética (CAD). Asociación Americana de Diabetes. https://www.diabetes.org/diabetes/dka-ketoacidosis-ketones; Comité de Expertos en Guías de Práctica Clínica de Diabetes Canadá. Medicina complementaria y alternativa para la diabetes;
