El cerebro es fundamental para el funcionamiento del cuerpo. Incluso mientras dormimos, el cerebro está muy activo: selecciona recuerdos e información, determina qué es importante y qué no, restablece las conexiones neuronales y supervisa el correcto funcionamiento de otros órganos.
Por eso, el cerebro necesita energía, y la obtiene de los alimentos que consumimos. Aunque el cerebro nunca duerme, es importante que descansemos, nos relajemos, nos hidratemos, comamos bien y sigamos una dieta equilibrada y saludable.
Obviamente, no existe una dieta perfecta para el cerebro que te proteja de enfermedades degenerativas, por ejemplo. Pero es importante saber que los alimentos que consumes tienen un efecto directo en el buen funcionamiento de tu cerebro.
La función cerebral depende de muchos factores: ambientales, estrés, genética y nutrición. Existen alimentos beneficiosos para el cerebro y otros menos recomendables. A continuación, hablaremos de los alimentos que favorecen su salud cerebral, así como de aquellos que no son aconsejables.
¿Cuáles son los elementos nutricionales que necesita el cerebro?
Las neuronas no son ilimitadas en número, por lo que su pérdida afecta el funcionamiento óptimo del cerebro. La nutrición es esencial para la reparación y recuperación de algunas células nerviosas.
Los nutrientes esenciales para el cerebro son:
- proteínas;
- carbohidratos;
- grasas;
- vitaminas;
- minerales.
Alimentos que son buenos para el cerebro
Agua
El agua mejora la función cerebral. El cuerpo humano está compuesto de agua, y cuando no está bien hidratado, los órganos, incluido el cerebro, no funcionan de manera óptima. Por lo tanto, ¡no olvides hidratarte!
Café
El café contiene antioxidantes y aminoácidos. Si no se consume en exceso, mejora la memoria y mantiene la mente alerta (ya que bloquea la adenosina, una sustancia química que induce el sueño). El café estimula la producción de serotonina (un importante neurotransmisor que induce una sensación de bienestar). Es un excelente estimulante, pero sus efectos son temporales.
Té
El té protege el cerebro. Ayuda a procesar la información y mejora la memoria.
Chocolate oscuro
El chocolate negro contiene al menos un 70 % de cacao y flavonoides (que reducen el riesgo de ictus y mejoran la circulación sanguínea cerebral). También contiene proteínas antioxidantes, que inducen una sensación general de bienestar, aumentan la concentración y mejoran la memoria. Además, el chocolate negro mejora el flujo sanguíneo y contribuye a la salud cardiovascular.
Nueces
Las nueces contienen proteínas y vitaminas. Se recomiendan para casos de depresión, ansiedad e insomnio. Las nueces mejoran la función cognitiva y previenen enfermedades neurodegenerativas.
Bayas
El cerebro se beneficia enormemente de las bayas (que contienen antocianinas, catequinas y quercetina). Las bayas son ricas en antioxidantes, mejoran la memoria y la concentración, la comunicación entre las neuronas, reducen la inflamación cerebral y ayudan a que las neuronas formen nuevas conexiones.
Arándanos
Los arándanos son bayas, pero merecen una mención aparte. Contienen vitaminas C y K, y fibra. Los antioxidantes que contienen se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las neuronas. Los arándanos mejoran la memoria a corto plazo y protegen contra el estrés.
Palta
El aguacate es una fruta excelente para el cerebro, ya que es rica en grasas monoinsaturadas, vitaminas esenciales K, B, C, E y ácido fólico. Protege contra los accidentes cerebrovasculares y mejora la memoria y la concentración.
Naranjas
La vitamina C previene el deterioro cognitivo. Es un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que afectan el funcionamiento óptimo del cerebro con la edad. Una naranja mediana contiene toda la vitamina C que necesitas al día.
Brócoli
Las verduras (especialmente las de hoja verde) oxigenan la actividad cerebral y mejoran la función cognitiva. Las sustancias presentes en el brócoli, por ejemplo, reducen el estrés oxidativo, disminuyen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y contribuyen a la salud cerebral (vitamina C, flavonoides). El brócoli contiene diversos compuestos con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios (vitamina K) y colina.
Remolacha
La remolacha es rica en antioxidantes, es una planta muy nutritiva para el cerebro.
Espinaca
Las espinacas ayudan a prevenir el deterioro cognitivo. Existen estudios que respaldan esta relación.
Col y la coliflor
La col y la coliflor son eficaces para preservar la memoria en las personas mayores. Estas verduras contienen vitamina K, un componente de las grasas que forman las membranas de las células cerebrales.
Zanahorias
Las zanahorias estimulan el cerebro. Contienen luteolina, una sustancia que puede reducir los problemas de memoria. La luteolina también se encuentra en el aceite de oliva, los chiles y el apio.
Semillas de calabaza/girasol
Las semillas de calabaza y girasol contienen antioxidantes que protegen el cerebro del daño causado por los radicales libres. Son ricas en vitamina E (que favorece el rendimiento cognitivo y reduce el riesgo de demencia) y tiamina.
Estas semillas son fuente de magnesio (esencial para el aprendizaje y la memoria; la deficiencia de magnesio se relaciona con el desarrollo de trastornos neurológicos, migrañas, depresión y epilepsia), hierro (que afecta la función cerebral), zinc (cuya deficiencia se relaciona con trastornos neurológicos, enfermedad de Alzheimer, depresión y enfermedad de Parkinson) y cobre (cuya deficiencia aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer).
Pescado graso (salmón, trucha, sardinas)
El pescado azul es rico en ácidos grasos esenciales Omega-3, proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Estas sustancias son importantes para mejorar la memoria. Además, protegen las células del cuerpo, incluidas las neuronas. Si no puede consumir dos raciones de pescado azul por semana, puede consultar con su médico sobre suplementos de Omega-3.
¡Recordar!
Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa, la mitad de la cual es Omega-3. El cerebro utiliza esta grasa principalmente para el aprendizaje y la memoria, pero también para la producción de nuevas células y conexiones.
Carne
La carne magra (pavo) es muy buena para mantener la función cerebral.
Huevos
Los huevos contienen vitaminas del grupo B (B6, B12 y ácido fólico). Pueden prevenir la atrofia cerebral y retrasar el deterioro cognitivo. Las yemas de huevo son ricas en colina, un nutriente similar a la vitamina B, que desempeña un papel esencial en la función y la estructura del cerebro. Existen estudios que relacionan la ingesta de colina con una buena memoria.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia amarilla. Tiene beneficios para el cerebro. El ingrediente activo de la cúrcuma (curcumina) puede atravesar la barrera hematoencefálica. Mejora la memoria en personas diagnosticadas con Alzheimer. Estimula la producción de serotonina y dopamina (alivia la depresión).
Romero
El romero contiene ácido carnósico, que previene la neurodegeneración.
Estos alimentos favorecen la función cerebral. Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a prevenir la aparición de síntomas graves.
Pero, ¿qué ocurre cuando se consumen alimentos «malos»? Los alimentos de dudosa calidad para la salud (alimentos procesados o aquellos que contienen mucha azúcar) contribuyen a la inflamación y al estrés oxidativo.
Alimentos peligrosos para el cerebro
Bebidas con alto contenido de azúcar
Las bebidas con alto contenido de azúcar incluyen bebidas energéticas, refrescos y zumos de frutas naturales que superan la cantidad recomendada de carbohidratos.
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se digieren rápidamente, provocan un aumento repentino del azúcar en sangre y liberan insulina.
Alimentos con alto contenido de grasas trans
Se producen mediante la hidrogenación de aceites vegetales y están presentes en productos lácteos y carne. Las grasas peligrosas para el cerebro son las que se encuentran en pasteles, patatas fritas, productos congelados y margarina.
Alimentos procesados
Son ricos en azúcar, sal y grasas, altos en calorías y bajos en nutrientes.
Alcohol
El consumo excesivo de alcohol daña la función cerebral.
Hábitos que dañan el cerebro
Falta de sueño
No dormir lo suficiente tiene un impacto negativo importante en el cerebro y en la energía. El lóbulo temporal, la zona del cerebro que ayuda a procesar el lenguaje, no puede funcionar correctamente, lo que dificulta el pensamiento.
Estrés
El estrés afecta a la inteligencia emocional, pero también a la forma en que percibimos y transmitimos sentimientos y emociones.
Exceso de dulces
El azúcar influye negativamente en el sistema inmunológico y en el proceso de asimilación de nutrientes.
De fumar
Destruye las células cerebrales e impide la correcta oxigenación y el funcionamiento del cerebro. Fumar también puede causar varias enfermedades degenerativas, como el Alzheimer.
¡Importante recordarlo!
La información de este artículo no sustituye la consulta médica especializada. Las recomendaciones médicas (si las hubiera) tienen carácter meramente informativo. Las conclusiones y referencias pueden variar según la persona y dependen de su estilo de vida, estado de salud y otros factores. Por lo tanto, esta información no debe reemplazar un diagnóstico certificado, ya sea de un nutricionista o de un médico de cabecera.
Fuentes de información adicionales:
Medical News Today, «12 alimentos para potenciar la función cerebral»: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044
Healthline, «Los 11 mejores alimentos para potenciar tu cerebro y tu memoria»: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#section3
Harvard Health Publishing, «Alimentos relacionados con una mejor capacidad cerebral»: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower
BBC, «10 alimentos para potenciar tu capacidad cerebral»: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
Well+Good, «7 alimentos para el cerebro que un neurocientífico quiere que comas todos los días»: https://www.wellandgood.com/healthy-staple-foods-ww/
Alimentación saludable, «Los 30 mejores y peores alimentos para tu cerebro»: https://www.eatthis.com/foods-for-brain/
