El sistema circulatorio transporta sangre por todo el cuerpo, siendo sus elementos más importantes el corazón y los vasos sanguíneos. A través del latido del corazón, la sangre se impulsa hacia los vasos sanguíneos, que transportan el oxígeno y los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los tejidos.
Se dice que la circulación sanguínea es deficiente cuando se ralentiza. Este es el caso de la circulación periférica (de las extremidades: manos y pies).
Los problemas circulatorios no deben dejarse sin tratar, ya que si empeoran, pueden ser mortales. La circulación sanguínea puede mejorarse con la ayuda de vitaminas.
Causas de la mala circulación
Existen muchas causas de mala circulación. Algunas de ellas son consecuencia de un estilo de vida poco saludable:
- Fumar: Es bien sabido que los fumadores tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral. Fumar también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y afecta negativamente el flujo sanguíneo.
- Estilo de vida sedentario: aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. El movimiento facilita la circulación sanguínea por todo el cuerpo. Estar sentado ralentiza la circulación sanguínea (flujo sanguíneo), especialmente en las personas mayores.
- Obesidad: En general, las personas que tienen problemas de peso tienden a pasar más tiempo sentadas, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas circulatorios y diabetes.
- Enfermedad arterial periférica: La arteriosclerosis es una de estas afecciones. Consiste en el depósito de placas lipídicas a lo largo de las arterias. La alteración del flujo sanguíneo se percibe en los tejidos y, en casos graves, puede incluso provocar un ictus. Los fumadores mayores de 50 años son los más propensos a este riesgo.
- Coágulos de sangre: pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo y obstruir total o parcialmente el flujo sanguíneo. Se presentan con mayor frecuencia en las manos y los pies. Pueden provocar un derrame cerebral e incluso la muerte.
- Enfermedad de Raynaud: se caracteriza por una sensibilidad exagerada de los vasos sanguíneos que irrigan las extremidades (mala circulación periférica) a las variaciones de temperatura (especialmente el frío).
Los efectos de la mala circulación en el cuerpo.
Estos efectos se sienten especialmente cuando los problemas circulatorios empeoran y ocurren:
- Entumecimiento en las manos y los pies.
- Manos y pies fríos, incluso cuando hace calor.
- Hinchazón en las manos y los pies.
- Pérdida de memoria: esto ocurre especialmente cuando la circulación es deficiente en el área del cerebro.
- Fatiga excesiva, causada por el corazón que bombea más sangre para compensar problemas circulatorios.
- Decoloración de la piel, causada por la falta de sangre que llega a los tejidos (especialmente observada en los labios, las orejas, las manos y los pies).
- Varices: Si tienes mala circulación, esto puede hacerse visible en tus venas. Además, puedes experimentar dolor en las piernas, sensación de pesadez, picazón e hinchazón. Por supuesto, es mejor tener una circulación venosa óptima.
Cómo mejorar la circulación sanguínea
Existen varios métodos mediante los cuales se puede mejorar la circulación sanguínea:
- Vitaminas/complementos alimenticios (niacina, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina E, magnesio, ácidos grasos omega-3);
- Alimento;
- Ejercicios físicos.
Vitaminas para la circulación sanguínea
El mejor tratamiento para una buena circulación sanguínea es un estilo de vida saludable. Existen varias vitaminas que tienen un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea. Sin embargo, consulte a su médico antes de tomarlas. Su médico también le indicará la dosis diaria que necesita. Estas son las vitaminas más beneficiosas para la circulación sanguínea:
Niacina
Es una sustancia del grupo de las vitaminas B que mejora la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno. Además, favorece las funciones del sistema cardiovascular y reduce los niveles de colesterol perjudiciales para el organismo. No existe una opinión mayoritaria al respecto, pero se cree que, a largo plazo, la niacina puede prevenir la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas. La niacina se puede obtener de forma natural de:
- Carne;
- Pez;
- Miseria;
- semillas de girasol;
- Remolacha;
- Cereal.
Ácido fólico
El ácido fólico forma parte del complejo vitamínico B y es muy beneficioso para la circulación. Estimula la formación de glóbulos rojos. Puedes encontrar ácido fólico natural en:
- Verduras de hojas verdes;
- Carne;
- Productos lácteos;
- Cereal.
Vitamina C
La deficiencia de vitamina C puede estar asociada con un mayor riesgo de aterosclerosis. Por otro lado, la vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y previene enfermedades cardíacas. La vitamina C natural se encuentra en:
- Agrios;
- Kiwi;
- Mango;
- Bayas;
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, rábano picante, repollo);
- Verduras de hojas verdes.
Vitamina K
La vitamina K es muy importante para la circulación periférica y la coagulación. Si tiene deficiencia de vitamina K, podría tener problemas de cicatrización, por ejemplo. Las mejores fuentes naturales de vitamina K son:
- Espinaca;
- Brócoli;
- Col rizada;
- Verduras de hojas verdes.
Vitamina E
La vitamina E es un excelente antiinflamatorio. La vitamina E natural se encuentra en:
- Almendras;
- Espinaca;
- batatas;
- semillas de girasol;
- Palta;
- Germen de trigo;
- Aceite de oliva.
Magnesio
El magnesio también es fundamental para una circulación periférica óptima. Mejora la capacidad mental, alivia el entumecimiento y los calambres en las extremidades y previene la aterosclerosis y el infarto de miocardio.
Suplementos que contienen ácidos grasos omega-3
Existen diversos suplementos disponibles en el mercado que contienen ácidos grasos omega-3. Estos estimulan la circulación sanguínea en las extremidades (circulación periférica), reducen la inflamación y alivian el dolor articular o muscular.
Alimentos que mejoran la circulación sanguínea
La circulación periférica mejorará si la salud cardíaca mejora. Además de las fuentes naturales de vitaminas ya mencionadas, existen otros alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre el corazón y, por consiguiente, sobre la circulación sanguínea:
- Pimienta de cayena: Contiene capsaicina, una sustancia que favorece la circulación normal y regula la presión arterial. Además, ayuda a reducir la placa de grasa que se acumula en las arterias.
- Granada: es una fruta rica en polifenoles y antioxidantes con efecto vasodilatador. La granada (ya sea en su forma de fruta o como suplemento dietético) ayuda a estimular el flujo sanguíneo si se toma media hora antes de la actividad física.
- Cebolla: Es una excelente fuente de flavonoides y antioxidantes beneficiosos para la salud cardíaca. La circulación sanguínea mejora al dilatar las arterias. Las sustancias presentes en la cebolla también ayudan a reducir la inflamación que se produce en venas y arterias.
- Canela: No sólo es buena para aromatizar tés y dulces, sino también para ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.
- Ajo: contiene compuestos azufrados (alicina). Esto mejora el flujo sanguíneo y tiene un efecto vasodilatador, lo que reduce la presión arterial.
- Pescado (salmón o caballa): contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Además, tiene un efecto vasodilatador (liberación de óxido nítrico).
- Remolacha: recomendada para la mala circulación periférica. Su consumo diario reduce la presión arterial y elimina el riesgo de coágulos sanguíneos.
- Cúrcuma: ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y contribuye así a mejorar la circulación.
- Verduras verdes (brócoli, repollo, espinacas, frijoles, lechuga, coliflor). Las personas que consumen verduras verdes a diario tienen un menor riesgo de desarrollar complicaciones cardiovasculares.
- Cítricos: Es bien sabido que los cítricos contienen antioxidantes y flavonoides. Estas sustancias ayudan a reducir la inflamación, equilibrar la presión arterial y a flexibilizar las arterias.
Ejercicios físicos que mejoran la circulación sanguínea
El ejercicio es importante para el buen funcionamiento del cuerpo. No necesitas hacer ejercicios intensos. Solo necesitas aprender a moverte constantemente y verás que, con el tiempo, aumentarás la intensidad y la duración de tus ejercicios por tu cuenta. Aquí tienes algunas ideas de ejercicios:
- Caminar: Si llevas un estilo de vida sedentario, puedes empezar caminando 1 o 2 minutos, luego descansar 1 o 2 minutos y reanudar la caminata. Caminar es beneficioso para el funcionamiento del corazón.
- Ejercicios de estiramiento: relajan los músculos y mejoran la circulación. Puedes probar ejercicios ligeros de yoga, pilates o tai chi que ayudan a eliminar el estrés. Recuerda que el estrés es un factor importante que agrava los problemas circulatorios.
- Correr, nadar (alivia el dolor de las articulaciones) y montar en bicicleta (entrena los músculos de las piernas) tienen un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea.
- Además, otro método para estimular la circulación periférica es ponerse de puntillas y luego bajar lentamente hasta los talones.
Consejos para mejorar la circulación sanguínea
Los problemas circulatorios pueden mejorar si se detectan a tiempo. Los principales remedios son: alimentación saludable, ejercicio y evitar el estrés. Aquí tienes algunos consejos para tener en cuenta:
- Opte por una dieta sana y equilibrada: esta debe incluir frutas y verduras frescas, cereales integrales, carne y lácteos, frutos secos y semillas. Los alimentos que reducen el colesterol malo (cerezas, remolacha, uvas, verduras de hoja verde, legumbres) son beneficiosos para la salud arterial. Además, consuma pescado y alimentos ricos en omega-3 (sardinas, ostras, semillas de lino y chía), ya que mejoran la circulación sanguínea.
- Haz ejercicio siempre que puedas. No importa la intensidad del ejercicio, es importante hacerlo con frecuencia y disfrutarlo. Camina, cuida el jardín, corre, monta en bicicleta, nada.
- Mantiene el azúcar en la sangre en un nivel óptimo.
- Mantenga su presión arterial bajo control.
- Bebe té (opta por té negro o verde, estos tienen efectos beneficiosos sobre la circulación sanguínea).
- No permanezcas sentado en una silla por mucho tiempo. Dedica al menos 10 minutos cada hora a moverte. Y si pasas mucho tiempo sentado, pon los pies en alto.
- Masajea tus pies o manos, porque el masaje estimula la circulación periférica.
- Manténgase bien hidratado, ya que los líquidos ayudan a mejorar la circulación sanguínea. Beba agua, sopa y fruta.
- Deje de fumar: el tabaco tiene un efecto negativo sobre la presión arterial.
- Mantenga siempre las manos y los pies calientes para facilitar la circulación sanguínea.
- Utilice métodos de manejo del estrés para tener un sistema cardiovascular saludable.
- Evite cruzar las piernas para facilitar la circulación sanguínea en las extremidades inferiores. Además, gire los pies en el sentido de las agujas del reloj siempre que sea posible.
La mala circulación periférica no solo es consecuencia del envejecimiento, sino también de un estilo de vida desordenado o poco saludable. El mejor tratamiento para una buena circulación periférica es una dieta saludable, ejercicio y evitar el estrés.
Preguntas frecuentes para circulación sanguínea y vitaminas
¿Cuál es la mejor vitamina para la circulación sanguínea?
No existe una “mejor” vitamina única para todas las personas. En general, las más relacionadas con la salud circulatoria son la vitamina C (apoya el colágeno de los vasos), la vitamina E (protección antioxidante) y las vitaminas del complejo B como B6, B9 y B12 (relacionadas con la homocisteína). La elección ideal depende de tu dieta, edad, medicación y objetivos.
¿Cuál es la mejor vitamina para tomar para la circulación?
Si buscas un enfoque práctico, suele convenir priorizar vitaminas que puedas obtener de alimentos: vitamina C (cítricos, pimientos), vitamina E (semillas y frutos secos) y B9/B12 (legumbres, verduras de hoja; B12 en alimentos de origen animal o suplementación si hay déficit). Antes de suplementar, lo más útil es confirmar si realmente hay carencia y revisar interacciones con fármacos.
¿Cuál es la mejor vitamina para la sangre?
Depende de qué aspecto de la “sangre” te preocupe. Para la formación normal de glóbulos rojos destacan B9 (folato) y B12, y la vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro de origen vegetal. En cambio, la vitamina K participa en la coagulación normal, por lo que si tomas anticoagulantes debes consultarlo sí o sí.
¿Qué vitamina ayuda a los vasos sanguíneos?
La vitamina C es clave para mantener la estructura del vaso sanguíneo porque participa en la síntesis de colágeno. La vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares del estrés oxidativo, y algunas vitaminas B se asocian con el metabolismo de la homocisteína, un marcador relacionado con la salud vascular. Lo más efectivo suele ser combinar buena alimentación, movimiento diario y control de presión/azúcar.
¡Cuidadoso!
Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica especializada.
Fuentes de información relevantes:
HealthLine, Los 14 mejores alimentos para aumentar el flujo sanguíneo y la circulación: https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-increase-blood-flow
MedicalNewsToday, Vitaminas y suplementos para aumentar el flujo sanguíneo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325829
Por qué es importante una buena circulación sanguínea: https://renuerx.com/heart-healthy-supplements-3-vitamins-for-improving-blood-circulation/
